Diamond Push-Up

Ang diamond push-up ay isang close-grip na push-up kung saan magkadikit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib, at ang mga hintuturo at hinlalaki ay bumubuo ng hugis-diyamante. Ang makipot na posisyon ng kamay ay naglilipat ng maraming trabaho sa iyong triceps at panloob na dibdib, na nagpapahirap nito nang kapansin-pansin kaysa sa isang standard na push-up.

Paano gumawa ng diamond push-up

1. Magsimula sa isang high plank na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
2. Pagdikitin ang iyong mga kamay sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib upang magdikit ang iyong mga hintuturo at hinlalaki, na bumubuo ng isang diyamante.
3. Igapos ang iyong core at higpitan ang iyong glutes upang hindi maglaylay ang iyong balakang.
4. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay, pinananatiling ang iyong mga siko ay bumabalik sa halos 45 degrees sa halip na umangat nang tuwid palabas.
5. Huminto kapag nasa itaas lamang ng iyong mga kamay ang iyong dibdib, pagkatapos ay itulak pabalik pataas hanggang maging tuwid ang iyong mga braso.
6. Panatilihing kontrolado ang galaw: mga dalawang segundo pababa, isang segundo pataas.

Mga kalamnang ginagamit

Sinasanay ng diamond push-up ang parehong kalamnan gaya ng regular na push-up ngunit binabago ang diin:

• Triceps - ang pangunahing nagtutulak, salamat sa makipot na posisyon ng kamay.
• Panloob na dibdib (pectorals) - gumagana nang husto habang nananatiling malapit sa katawan ang iyong mga braso.
• Harapang balikat - tumutulong sa pagtutulak.
• Core at glutes - pinananatiling matibay ang iyong katawan sa buong panahon.

Mga benepisyo

• Bumubuo ng lakas ng triceps nang walang anumang kagamitan.
• Nagdaragdag ng pagkakaiba-iba at dagdag na hirap kapag naging madali na ang standard push-ups.
• Pinabubuti ang lakas sa pagtutulak na naililipat sa dips at bench work.
• Hinahamon ang katatagan ng core dahil ang makipot na base ay hindi gaanong mapagpatawad.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paglaylay o pagtaas ng balakang. Panatilihing tuwid ang linya mula ulo hanggang sakong; igapos bago ka bumaba.
• Pag-angat ng mga siko nang malapad. Hayaang bumalik ang mga ito, hindi palabas, upang protektahan ang mga balikat at panatilihin ang tensyon sa triceps.
• Sakit sa pupulsuhan. Ang masikip na posisyon ay nagbibigay-bigat sa mga pupulsuhan. Bahagyang palakihin ang diyamante, o gumamit ng push-up handles o dumbbells upang mapanatiling neutral ang mga pupulsuhan.
• Kalahating ulit. Bumaba hanggang halos madikit ang iyong dibdib sa iyong mga kamay at mag-lockout sa itaas.

Para ba ito sa iyo? Hirap at mga progression

Ang diamond push-ups ay bagay sa sinumang nakakagawa na ng mga 15-20 na malinis na standard push-ups at gustong mas maraming gawain sa triceps. Kung hindi pa ito ikaw, walang pagmamadali.

Para gawing mas madali: gumawa ng knee diamond push-ups sa isang malambot na ibabaw, o ilagay ang iyong mga kamay sa isang nakaangat na ibabaw gaya ng bench o step upang nasa incline ang iyong katawan.

Para gawing mas mahirap: iangat ang iyong mga paa, bagalan ang tempo, o magdagdag ng pause sa ibaba.

Isang makatuwirang panimulang target ay 3 set ng 6-10 na ulit. Kapag kaya mo nang tamaan ang 3 set ng 15 na may magandang porma, umusad sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa o pagbagal ng galaw.

Handa nang magpatuloy sa pagbuo? Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang 100 push-ups programme.