Diamond Push-Up

diamond push-up คือ push-up แบบจับแคบที่มือของคุณแตะกันใต้อก โดยนิ้วชี้และนิ้วโป้งก่อเป็นรูปเพชร ตำแหน่งมือที่แคบย้ายงานส่วนมากไปที่ triceps และอกด้านในของคุณ ซึ่งทำให้มันยากกว่า push-up มาตรฐานอย่างเห็นได้ชัด

วิธีทำ diamond push-up

1. เริ่มในท่า high plank โดยลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. นำมือมาชิดกันใต้กึ่งกลางอกให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งแตะกันก่อเป็นรูปเพชร
3. เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบ glutes เพื่อไม่ให้สะโพกตก
4. ลดอกลงสู่มือ โดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังราว 45 องศาแทนที่จะกางออกตรง ๆ
5. หยุดเมื่ออกอยู่เหนือมือเล็กน้อย แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
6. รักษาการเคลื่อนไหวให้ควบคุมได้: ลงประมาณสองวินาที ขึ้นหนึ่งวินาที

กล้ามเนื้อที่ใช้

diamond push-up ฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up ปกติแต่เปลี่ยนจุดเน้น:

• Triceps - ตัวขับเคลื่อนหลัก ด้วยตำแหน่งมือที่แคบ
• อกด้านใน (pectorals) - ทำงานหนักเพราะแขนของคุณอยู่ชิดลำตัว
• หัวไหล่ด้านหน้า - ช่วยในการดันขึ้น
• แกนกลางลำตัวและ glutes - รักษาร่างกายให้แข็งเกร็งตลอด

ประโยชน์

• สร้างความแข็งแรงของ triceps โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
• เพิ่มความหลากหลายและความยากเสริมเมื่อ push-up มาตรฐานรู้สึกง่าย
• พัฒนาความแข็งแรงในการดันที่ถ่ายโอนไปสู่ dip และการฝึกบนม้านั่ง
• ท้าทายความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเพราะฐานที่แคบให้อภัยน้อยกว่า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกตกหรือโด่งขึ้น รักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า เกร็งตัวก่อนที่คุณจะลดตัวลง
• ข้อศอกกางออกกว้าง ปล่อยให้มันเคลื่อนไปด้านหลัง ไม่ใช่ออกด้านข้าง เพื่อปกป้องหัวไหล่และคงแรงตึงไว้ที่ triceps
• อาการเจ็บข้อมือ ท่าที่ชิดลงน้ำหนักที่ข้อมือ ขยายรูปเพชรออกเล็กน้อย หรือใช้ที่จับ push-up หรือดัมเบลเพื่อรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวปกติ
• rep ครึ่งทาง ลดตัวจนอกเกือบแตะมือและเหยียดสุดที่จุดบน

เหมาะกับคุณไหม? ความยากและการพัฒนา

diamond push-up เหมาะกับใครก็ตามที่ทำ push-up มาตรฐานได้สะอาดราว 15-20 ครั้งแล้วและอยากฝึก triceps มากขึ้น หากคุณยังไม่ถึงจุดนั้น ก็ไม่ต้องรีบ

เพื่อให้ง่ายขึ้น: ทำ diamond push-up แบบคุกเข่าบนพื้นผิวนุ่ม หรือวางมือบนพื้นผิวที่ยกสูงอย่างม้านั่งหรือสเต็ปเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในมุมเอียง

เพื่อให้ยากขึ้น: ยกเท้าขึ้น ชะลอจังหวะ หรือเพิ่มการค้างที่จุดล่าง

เป้าหมายเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลคือ 3 เซ็ตของ 6-10 reps เมื่อคุณทำ 3 เซ็ตของ 15 ด้วยฟอร์มที่ดีได้ ให้พัฒนาโดยยกเท้าขึ้นหรือชะลอให้ช้าลง

พร้อมจะสร้างต่อไหม? สำรวจ push-up ทุกรูปแบบทบทวน ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือเริ่ม โปรแกรม 100 push-up.