Dijamantni sklekovi

Dijamantni sklek je sklek s uskim hvatom u kojem se ruke dodiruju ispod prsa, a kažiprsti i palci tvore oblik dijamanta. Uski položaj ruku prebacuje velik dio posla na triceps i unutarnji dio prsa, što ga čini osjetno težim od standardnog skleka.

Kako izvesti dijamantni sklek

1. Započnite u visokom planku s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
2. Spojite ruke ispod sredine prsa tako da se kažiprsti i palci dodiruju, tvoreći dijamant.
3. Napnite trup i stisnite stražnjične mišiće kako vam kukovi ne bi propadali.
4. Spustite prsa prema rukama, držeći laktove usmjerene unatrag pod otprilike 45 stupnjeva umjesto da strše ravno u stranu.
5. Zaustavite se kada su vam prsa tik iznad ruku, zatim se odgurnite natrag gore dok vam ruke ne budu ispružene.
6. Držite pokret kontroliranim: otprilike dvije sekunde dolje, jedna sekunda gore.

Angažirani mišići

Dijamantni sklek trenira iste mišiće kao obični sklek, ali mijenja naglasak:

• Triceps - glavni pokretač, zahvaljujući uskom položaju ruku.
• Unutarnji dio prsa (pectoralis) - naporno radi jer ruke ostaju blizu tijela.
• Prednja ramena - pomažu pri guranju.
• Trup i stražnjični mišići - održavaju tijelo krutim tijekom cijelog pokreta.

Prednosti

• Gradi snagu tricepsa bez ikakve opreme.
• Dodaje raznolikost i dodatnu težinu kada standardni sklekovi počnu djelovati lako.
• Poboljšava snagu guranja koja se prenosi na propadanja na ručama i rad na klupi.
• Izaziva stabilnost trupa jer je uska baza manje popustljiva.

Česte pogreške

• Propadanje ili podizanje kukova. Držite ravnu liniju od glave do peta; napnite se prije spuštanja.
• Laktovi koji strše u stranu. Neka se pomiču unatrag, a ne u stranu, kako bi se zaštitila ramena i zadržala napetost na tricepsu.
• Bol u zapešću. Uski položaj opterećuje zapešća. Malo proširite dijamant ili koristite ručke za sklekove ili bučice kako biste zadržali zapešća neutralnima.
• Polovična ponavljanja. Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dodirnu ruke i potpuno ispružite ruke na vrhu.

Je li za vas? Težina i napredovanja

Dijamantni sklekovi odgovaraju svima koji već mogu izvesti oko 15-20 čistih standardnih sklekova i žele više rada za triceps. Ako to još niste vi, nema žurbe.

Da bude lakše: radite dijamantne sklekove na koljenima na mekoj podlozi ili postavite ruke na povišenu površinu poput klupe ili stepenice tako da vam tijelo bude pod nagibom.

Da bude teže: podignite stopala, usporite tempo ili dodajte pauzu u donjem položaju.

Razuman početni cilj je 3 serije od 6-10 ponavljanja. Kada možete izvesti 3 serije po 15 s dobrom tehnikom, napredujte podizanjem stopala ili usporavanjem.

Spremni za nastavak izgradnje? Istražite sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili započnite program 100 sklekova.