Timanttipunnerrukset

Timanttipunnerrus on kapeaotteinen punnerrus, jossa kädet koskettavat toisiaan rintakehän alla etusormien ja peukaloiden muodostaessa timantin muodon. Kapea käsiasento siirtää paljon työtä ojentajalihaksiin (triceps) ja sisärintaan, mikä tekee siitä huomattavasti vaikeamman kuin tavallisesta punnerruksesta.

Näin teet timanttipunnerruksen

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta vartalo suorana linjana päästä kantapäihin.
2. Tuo kädet yhteen rintakehän keskikohdan alle niin, että etusormet ja peukalot koskettavat toisiaan muodostaen timantin.
3. Jännitä keskivartalo ja purista pakaralihaksia, jottei lantio painu notkolle.
4. Laske rintakehää kohti käsiä pitäen kyynärpäät suunnattuina taaksepäin noin 45 asteen kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät suoraan sivuille.
5. Pysähdy, kun rintakehä on juuri käsiesi yläpuolella, työnnä sitten takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina.
6. Pidä liike hallittuna: noin kaksi sekuntia alas, yksi sekunti ylös.

Työskentelevät lihakset

Timanttipunnerrus harjoittaa samoja lihaksia kuin tavallinen punnerrus, mutta muuttaa painotusta:

• Triceps – päävoiman lähde kapean käsiasennon ansiosta.
• Sisärinta (pectoralis) – kuormittuu voimakkaasti, kun kädet pysyvät lähellä vartaloa.
• Etuolkapäät – avustavat työnnössä.
• Keskivartalo ja pakaralihakset – pitävät vartalon jäykkänä koko ajan.

Hyödyt

• Kehittää ojentajalihasten (triceps) voimaa ilman välineitä.
• Tuo vaihtelua ja lisähaastetta, kun tavalliset punnerrukset tuntuvat helpoilta.
• Parantaa työntövoimaa, joka siirtyy dippeihin ja penkkipunnerrukseen.
• Haastaa keskivartalon vakautta, koska kapea tukipinta on armottomampi.

Yleiset virheet

• Lantio notkolla tai koholla. Pidä suora linja päästä kantapäihin; jännitä ennen kuin laskeudut.
• Kyynärpäiden leviäminen leveälle. Anna niiden suuntautua taakse, ei sivuille, suojataksesi hartioita ja pitääksesi jännityksen ojentajalihaksissa (triceps).
• Rannekipu. Tiukka asento kuormittaa ranteita. Levennä timanttia hieman tai käytä punnerrustankoja tai käsipainoja pitääksesi ranteet neutraaleina.
• Puolikkaat toistot. Laskeudu, kunnes rintakehä lähes koskettaa käsiäsi, ja ojenna kädet täysin yläasennossa.

Onko se sinua varten? Vaikeustaso ja etenemistavat

Timanttipunnerrukset sopivat kenelle tahansa, joka pystyy jo tekemään noin 15–20 puhdasta tavallista punnerrusta ja haluaa lisää ojentajalihasten työtä. Jos et ole vielä siinä pisteessä, ei ole kiire.

Helpottaaksesi liikettä: tee timanttipunnerrukset polvillasi pehmeällä alustalla tai aseta kädet korotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, niin että vartalosi on kaltevassa asennossa.

Vaikeuttaaksesi liikettä: nosta jalat koholle, hidasta tempoa tai lisää tauko ala-asentoon.

Järkevä aloitustavoite on 3 sarjaa 6–10 toistoa. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 15 toistoa hyvällä tekniikalla, etene nostamalla jalat koholle tai hidastamalla liikettä.

Valmis jatkamaan kehittymistä? Tutustu kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai aloita 100 punnerruksen ohjelma.