Диамант лицеви опори

Диамант лицевата опора е лицева опора с тесен хват, при която ръцете ви се допират под гърдите, а показалците и палците образуват форма на диамант. Тясната позиция на ръцете прехвърля голяма част от работата върху трицепса и вътрешната част на гърдите, което я прави осезаемо по-трудна от стандартната лицева опора.

Как се прави диамант лицева опора

1. Започнете във висока планка с тяло в права линия от главата до петите.
2. Съберете ръцете си под центъра на гърдите, така че показалците и палците да се допират, образувайки диамант.
3. Стегнете корема и седалищните мускули, така че тазът да не хлътва.
4. Спуснете гърдите към ръцете, като държите лактите насочени назад под приблизително 45 градуса, вместо да ги разпервате право встрани.
5. Спрете, когато гърдите ви са точно над ръцете, след което се изтласкайте нагоре, докато ръцете ви са изправени.
6. Дръжте движението контролирано: около две секунди надолу, една секунда нагоре.

Работещи мускули

Диамант лицевата опора тренира същите мускули като обикновената лицева опора, но променя акцента:

• Triceps – основният двигател, благодарение на тясната позиция на ръцете.
• Вътрешна част на гърдите (pectoralis) – натоварва се силно, докато ръцете остават близо до тялото.
• Предни рамене – подпомагат изтласкването.
• Корем и седалищни мускули – държат тялото стабилно през цялото време.

Ползи

• Изгражда сила на трицепса без никакво оборудване.
• Добавя разнообразие и допълнителна трудност, когато стандартните лицеви опори станат лесни.
• Подобрява изтласкващата сила, която се пренася към кофички и лежанка.
• Предизвиква стабилността на корема, защото тясната основа прощава по-малко.

Често срещани грешки

• Хлътване или повдигане на таза. Дръжте права линия от главата до петите; стегнете се, преди да се спуснете.
• Широко разперване на лактите. Оставете ги да се движат назад, а не встрани, за да предпазите раменете и да задържите напрежението върху трицепса.
• Болка в китката. Тясната позиция натоварва китките. Разширете леко диаманта или използвайте дръжки за лицеви опори или дъмбели, за да държите китките неутрални.
• Половинчати повторения. Спускайте се, докато гърдите почти докоснат ръцете, и изправете напълно ръцете в горната точка.

За вас ли е? Трудност и прогресии

Диамант лицевите опори са подходящи за всеки, който вече може да направи около 15–20 чисти стандартни лицеви опори и иска повече работа за трицепса. Ако това още не сте вие, няма бързане.

За да я направите по-лесна: правете диамант лицеви опори на колене върху мека повърхност или поставете ръцете си на повдигната повърхност като пейка или стъпало, така че тялото ви да е под наклон.

За да я направите по-трудна: повдигнете краката, забавете темпото или добавете пауза в долната точка.

Разумна начална цел са 3 серии по 6–10 повторения. Когато можете да направите 3 серии по 15 с добра техника, напреднете, като повдигнете краката или забавите движението.

Готови ли сте да продължите да напредвате? Разгледайте всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или започнете програмата 100 лицеви опори.