钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是一种窄距俯卧撑：双手在胸下相触，食指与拇指围成一个菱形。这种窄距手位把大量工作转移到肱三头肌和内侧胸肌上，因此明显比标准俯卧撑更难。

如何做钻石俯卧撑

1. 以高平板支撑开始，身体从头到脚跟保持一条直线。
2. 把双手在胸部中央下方并拢，使食指与拇指相触，围成一个菱形。
3. 收紧核心并夹紧臀肌，使臀部不下塌。
4. 把胸部降向双手，让手肘约以45度向后收，而不是径直外张。
5. 当胸部刚好在双手上方时停住，然后撑起，直到手臂伸直。
6. 保持动作可控：下降约两秒，撑起约一秒。

锻炼的肌肉

钻石俯卧撑锻炼的肌肉与普通俯卧撑相同，但改变了侧重点：

• Triceps ——由于手位狭窄，它是主要发力肌。
• 内侧胸肌（胸大肌） ——手臂贴近身体时受到大量锻炼。
• 前肩 ——在撑起时提供辅助。
• 核心与臀肌 ——全程保持身体僵直。

益处

• 无需任何器械即可锻炼肱三头肌力量。
• 当标准俯卧撑变得轻松时，增添变化和额外难度。
• 提升推撑力量，可转化到臂屈伸和卧推动作上。
• 挑战核心稳定性，因为狭窄的支撑面容错度更低。

常见错误

• 臀部下塌或拱起。 从头到脚跟保持一条直线；下降前先收紧身体。
• 手肘大幅外张。 让手肘向后收，而不是向外张，以保护肩部并让肱三头肌保持张力。
• 手腕疼痛。 这种紧凑的姿势会加载手腕。把菱形稍微放大，或使用俯卧撑支架或哑铃以保持手腕中立。
• 半程动作。 下降到胸部几乎触到双手，并在顶端完全伸直锁定。

它适合你吗？难度与进阶

钻石俯卧撑适合已经能做约15-20个标准俯卧撑、并想要更多肱三头肌训练的人。如果你还没到这一步，也不必着急。

要降低难度： 在柔软的表面上做跪姿钻石俯卧撑，或者把双手放在长凳或台阶等抬高的表面上，让身体呈上斜。

要提高难度： 垫高双脚、放慢节奏，或在最低点加入停顿。

合理的起始目标是3组、每组6-10个。当你能以标准姿势做到3组、每组15个时，可通过垫高双脚或放慢节奏来进阶。

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