ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せは、胸の下で両手を触れ合わせ、人差し指と親指でダイヤモンド形を作るクローズグリップの腕立て伏せです。手を狭く置くことで、負荷の多くが上腕三頭筋と胸の内側に移り、スタンダードな腕立て伏せよりはっきりときつくなります。
ダイヤモンド腕立て伏せのやり方
- 頭からかかとまで体を一直線にして、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 胸の中央の下で両手を寄せ合わせ、人差し指と親指が触れてダイヤモンドを作るようにします。
- 体幹に力を入れ、お尻を締めて腰が落ちないようにします。
- 胸を手に向かって下ろします。このとき肘はまっすぐ横に開かず、およそ45度で後ろへ引くように保ちます。
- 胸が手のすぐ上まで来たら止め、腕がまっすぐになるまで押し戻します。
- 動きはコントロールして行いましょう。下ろすのに約2秒、上げるのに1秒です。
鍛えられる筋肉
ダイヤモンド腕立て伏せは、普通の腕立て伏せと同じ筋肉を鍛えますが、重点が変わります。
- 上腕三頭筋 - 手を狭く置くおかげで主役となります。
- 胸の内側（大胸筋） - 腕が体の近くに保たれるため、しっかり鍛えられます。
- 肩の前側 - 押しを補助します。
- 体幹とお尻 - 動作全体を通して体をこわばらせて保ちます。
効果
- 道具なしで上腕三頭筋の筋力を養えます。
- スタンダードな腕立て伏せが楽に感じられるようになったら、変化と追加の難しさを加えられます。
- ディップスやベンチプレスに活きる押しの筋力を高めます。
- 狭い支点は許容度が低いため、体幹の安定性に挑戦できます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、または山なりに上がる。 頭からかかとまで一直線を保ちましょう。下ろす前に力を入れます。
- 肘が横に大きく開く。 肩を守り、上腕三頭筋に張力を保つため、肘は外ではなく後ろへ流しましょう。
- 手首の痛み。 きつい姿勢は手首に負荷をかけます。ダイヤモンドを少し広げるか、プッシュアップバーやダンベルを使って手首をまっすぐに保ちましょう。
- ハーフレップ。 胸が手にほぼ触れるまで下ろし、トップで肘を伸ばしきりましょう。
あなた向き？難易度と上達の進め方
ダイヤモンド腕立て伏せは、すでにきれいなスタンダードの腕立て伏せを15〜20回ほどこなせて、もっと上腕三頭筋を鍛えたい人に向いています。まだそうでなくても、急ぐ必要はありません。
やさしくするには： 柔らかい面の上で膝をついたダイヤモンド腕立て伏せを行うか、ベンチや段差のような高い台に手を置いて体を傾斜させましょう。
きつくするには： 足を高くする、テンポをゆっくりにする、または底で一時停止を加えましょう。
妥当なスタート目標は6〜10回を3セットです。正しいフォームで15回を3セットこなせるようになったら、足を高くするか、動きをゆっくりにして上達しましょう。
さらに積み上げる準備はできましたか？腕立て伏せのすべてのバリエーションを見て、正しい腕立て伏せのフォームを確認するか、腕立て伏せ100回プログラムを始めましょう。
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