Deimanto atsispaudimai

Deimanto atsispaudimas – tai atsispaudimas siauru suėmimu, kai rankos susiglaudžia po krūtine, o smiliai ir dideli pirštai sudaro deimanto formą. Siaura rankų padėtis perkelia didelę dalį darbo į tricepsus ir vidinę krūtinės dalį, todėl jis pastebimai sunkesnis už įprastą atsispaudimą.

Kaip atlikti deimanto atsispaudimą

1. Pradėkite iš aukštos lentos padėties, kūnas tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
2. Suglauskite rankas po krūtinės viduriu taip, kad smiliai ir dideli pirštai susiliestų ir sudarytų deimantą.
3. Įtempkite kūno centrą ir sėdmenis, kad klubai nenukristų.
4. Nuleiskite krūtinę link rankų, alkūnes vesdami atgal maždaug 45 laipsnių kampu, o ne atkeldami tiesiai į šonus.
5. Sustokite, kai krūtinė bus visai virš rankų, tada atsispauskite, kol rankos bus ištiestos.
6. Judesį atlikite kontroliuodami: maždaug dvi sekundes žemyn, viena sekundė aukštyn.

Dirbantys raumenys

Deimanto atsispaudimas treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir įprastas atsispaudimas, tik keičia akcentus:

• Triceps – pagrindinis varomasis raumuo dėl siauros rankų padėties.
• Vidinė krūtinės dalis (krūtinės raumenys) – smarkiai dirba, nes rankos lieka prie kūno.
• Priekiniai pečiai – padeda spaudimo metu.
• Kūno centras ir sėdmenys – viso judesio metu išlaiko kūną standų.

Nauda

• Ugdo tricepsų jėgą be jokios įrangos.
• Prideda įvairovės ir papildomo sunkumo, kai įprasti atsispaudimai atrodo lengvi.
• Didina spaudimo jėgą, kuri persiduoda į atsispaudimus ant lygiagrečių ir spaudimą nuo krūtinės.
• Iššaukia kūno centro stabilumą, nes siaura atrama mažiau atlaidi.

Dažniausios klaidos

• Nusileidę arba per aukštai pakelti klubai. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų; įsitempkite prieš nusileisdami.
• Į šonus plačiai atkeltos alkūnės. Leiskite joms judėti atgal, o ne į šonus – taip apsaugosite pečius ir išlaikysite įtampą tricepsuose.
• Riešų skausmas. Ankšta padėtis apkrauna riešus. Šiek tiek praplėskite deimantą arba naudokite atsispaudimų rankenas ar hantelius, kad riešai liktų neutralioje padėtyje.
• Puse amplitudės atliekami pakartojimai. Nusileiskite, kol krūtinė beveik prisilies prie rankų, o viršuje visiškai ištieskite rankas.

Ar tai jums? Sunkumas ir progresijos

Deimanto atsispaudimai tinka tiems, kurie jau atlieka maždaug 15–20 tvarkingų įprastų atsispaudimų ir nori daugiau darbo tricepsams. Jei tai dar ne jūs, nėra ko skubėti.

Kad būtų lengviau: atlikite deimanto atsispaudimus nuo kelių ant minkšto paviršiaus arba padėkite rankas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko ar laiptelio, kad kūnas būtų pakreiptas.

Kad būtų sunkiau: pakelkite kojas, sulėtinkite tempą arba pridėkite pauzę apatinėje padėtyje.

Protingas pradinis tikslas – 3 serijos po 6–10 pakartojimų. Kai gebėsite tvarkingai atlikti 3 serijas po 15, progresuokite pakeldami kojas arba lėtindami judesį.

Pasirengę tęsti? Apžiūrėkite visos atsispaudimų variacijos, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba pradėkite 100 atsispaudimų programą.