寬距伏地挺身

把雙手放得比肩寬，是讓伏地挺身更多針對胸部而非肱三頭肌的最簡單方式。你的握距越寬，你的胸大肌就要越費力地對抗地面開合手臂。它就是你已經會的那個動作，只是手位改變了你感受到發力的部位。

如何做寬距伏地挺身

1. 以平板支撐開始，雙手間距約為肩寬的1.5倍。從側面很難判斷手的寬度，所以檢視一下位於 變式中心 上的手位間距圖，把標準、寬距和鑽石並排對照來看。
2. 讓手指朝前或略微朝外，把雙腳放在一個舒適、穩定的寬度上。
3. 收緊核心和臀肌，使身體從頭到腳跟保持一條直線。
4. 把胸部降向地面，讓手肘外張不超過與軀幹約呈45度。
5. 當胸部離地約兩三釐米時停住，然後撐起，直到手臂伸直，但不要用力鎖死。

鍛鍊的肌肉

寬握距把重點放在你的 胸肌（胸大肌）上，它們在這個角度承擔大部分推撐。你的 前三角肌 在動作的頂端提供輔助。你的 triceps 仍在工作，但比標準或鑽石伏地挺身少，因為你的手肘經過的活動範圍更短。你的核心和臀肌全程保持發力以維持平板支撐。

益處

• 在不改變任何器械的情況下把更多負荷轉移到胸部。
• 對你已經在做的動作做一個簡單的調整，所以沒有新東西要學。
• 不需要健身房或裝備，只要一塊地面空間。
• 與窄距變式搭配得很好，能刺激同一個推撐動作的不同部位。

常見錯誤

• 放得太寬。 非常寬的握距會給肩部帶來不適的壓力，並縮短你的活動範圍。如果有夾擠感，就把雙手收進來一些。
• 讓手肘徑直外張。 手肘張開到90度會給肩關節施壓。讓它們保持在接近45度。
• 活動範圍不足。 只下降幾釐米感覺更容易，但會跳過胸部最用力的那部分。有控制地下降，直到胸部接近地面。
• 臀部下塌。 一旦讓腰腹下沉，承擔負荷的就是你的下背部，而不是胸部。

難度與進階

寬距伏地挺身的難度接近標準伏地挺身，所以如果你能做普通伏地挺身，就能做這些。如果它們感覺太難，就跪下來並保持寬距手位。當它們感覺輕鬆時，放慢下降階段或增加次數。

要進行更充分的胸部和手臂訓練，把寬距伏地挺身和鑽石伏地挺身交替成組來做：寬距載入胸部，鑽石載入肱三頭肌。一個實用的起點是做3組，每組以標準姿勢儘可能多地做，組間休息一兩分鐘，並在此基礎上逐步提升。

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