宽距俯卧撑

把双手放得比肩宽，是让俯卧撑更多针对胸部而非肱三头肌的最简单方式。你的握距越宽，你的胸大肌就要越费力地对抗地面开合手臂。它就是你已经会的那个动作，只是手位改变了你感受到发力的部位。

如何做宽距俯卧撑

1. 以平板支撑开始，双手间距约为肩宽的1.5倍。从侧面很难判断手的宽度，所以查看一下位于 变式中心 上的手位间距图，把标准、宽距和钻石并排对照来看。
2. 让手指朝前或略微朝外，把双脚放在一个舒适、稳定的宽度上。
3. 收紧核心和臀肌，使身体从头到脚跟保持一条直线。
4. 把胸部降向地面，让手肘外张不超过与躯干约呈45度。
5. 当胸部离地约两三厘米时停住，然后撑起，直到手臂伸直，但不要用力锁死。

锻炼的肌肉

宽握距把重点放在你的 胸肌（胸大肌）上，它们在这个角度承担大部分推撑。你的 前三角肌 在动作的顶端提供辅助。你的 triceps 仍在工作，但比标准或钻石俯卧撑少，因为你的手肘经过的活动范围更短。你的核心和臀肌全程保持发力以维持平板支撑。

益处

• 在不改变任何器械的情况下把更多负荷转移到胸部。
• 对你已经在做的动作做一个简单的调整，所以没有新东西要学。
• 不需要健身房或装备，只要一块地面空间。
• 与窄距变式搭配得很好，能刺激同一个推撑动作的不同部位。

常见错误

• 放得太宽。 非常宽的握距会给肩部带来不适的压力，并缩短你的活动范围。如果有夹挤感，就把双手收进来一些。
• 让手肘径直外张。 手肘张开到90度会给肩关节施压。让它们保持在接近45度。
• 活动范围不足。 只下降几厘米感觉更容易，但会跳过胸部最用力的那部分。有控制地下降，直到胸部接近地面。
• 臀部下塌。 一旦让腰腹下沉，承担负荷的就是你的下背部，而不是胸部。

难度与进阶

宽距俯卧撑的难度接近标准俯卧撑，所以如果你能做普通俯卧撑，就能做这些。如果它们感觉太难，就跪下来并保持宽距手位。当它们感觉轻松时，放慢下降阶段或增加次数。

要进行更充分的胸部和手臂训练，把宽距俯卧撑和钻石俯卧撑交替成组来做：宽距加载胸部，钻石加载肱三头肌。一个实用的起点是做3组，每组以标准姿势尽可能多地做，组间休息一两分钟，并在此基础上逐步提升。

探索其余的 所有俯卧撑变式 指南，温习一下 正确的俯卧撑姿势，或遵循完整的 100个俯卧撑计划 来朝100个迈进。