Széles kéztartású fekvőtámaszok

A kezek vállnál szélesebbre helyezése a legegyszerűbb módja annak, hogy a fekvőtámasz inkább a mellkasodat célozza, mint a tricepszedet. Minél szélesebb a fogásod, annál többet kell a mellizmaidnak dolgozniuk, hogy a padló ellenében nyissák és zárják a karjaidat. Ez ugyanaz a mozdulat, amelyet már ismersz, csak egy olyan kéztartással, amely áthelyezi, hol érzed a munkát.

Hogyan végezz széles kéztartású fekvőtámaszt

1. Indíts plankből, a kezed nagyjából 1,5-szeres vállszélességben. A kéztávolságot oldalról nehéz megítélni, ezért nézd meg a kéztávolság-ábrát a változatok gyűjtőoldalán hogy egymás mellett lásd az alap, a széles és a gyémánt kéztartást.
2. Mutass az ujjaiddal előre vagy kissé kifelé, és állítsd a lábad kényelmes, stabil szélességbe.
3. Feszítsd meg a törzsed és a farizmaidat, hogy a tested egyetlen egyenes vonalban maradjon a fejtetőtől a sarkadig.
4. Ereszd a mellkasod a padló felé, ügyelve arra, hogy a könyököd ne lengjen ki a törzsedtől mért körülbelül 45 fokon túl.
5. Állj meg, amikor a mellkasod egy-két centire van a talajtól, majd nyomd vissza magad, amíg a karod ki nem nyúlik, anélkül hogy erősen kifeszítenéd.

Megdolgoztatott izmok

A széles fogás a hangsúlyt a mellizom (pectoralis)helyezi, amely a nyomás nagy részét végzi ebben a szögben. A elülső deltaizom segít a mozdulat felső részén. A triceps továbbra is dolgozik, de kevésbé, mint egy alap vagy gyémánt fekvőtámasznál, mert a könyököd rövidebb mozgástartományon halad át. A törzsed és a farizmaid végig aktívak maradnak, hogy tartsák a plankot.

Előnyök

• Több terhet helyez a mellkasra a felszerelés bármilyen változtatása nélkül.
• Egy egyszerű módosítás egy mozdulaton, amelyet már végzel, így nincs semmi új tanulnivaló.
• Nincs szükség edzőteremre vagy felszerelésre, csak egy kis szabad padlófelületre.
• Jól párosul a szűk változatokkal, hogy ugyanannak a nyomásnak a különböző részeit dolgoztasd meg.

Gyakori hibák

• Túl szélesre menni. A nagyon széles fogás kényelmetlen terhelést helyezhet a vállakra, és lerövidíti a mozgástartományodat. Ha csíp, told beljebb a kezed.
• A könyök egyenesen kifelé lengetése. A 90 fokra kiszárnyaló könyökök megterhelik a vállízületet. Tartsd őket inkább 45 fok közelében.
• Részleges mozgástartomány. Csak néhány centit leereszkedni könnyebbnek érződik, de kihagyja azt a részt, ahol a mellkas a legkeményebben dolgozik. Ereszkedj le kontrolláltan, amíg a mellkasod közel nincs a padlóhoz.
• Megereszkedő csípő. Ha hagyod leesni a középső részed, a mellkasod helyett a derekad viseli a terhelést.

Nehézség és haladás

A széles kéztartású fekvőtámasz nehézségben közel áll a hagyományoshoz, így ha tudsz normál fekvőtámaszt csinálni, ezeket is tudod. Ha túl nehéznek érződnek, ereszkedj a térdedre, és tartsd meg a széles kéztartást. Amikor könnyűvé válnak, lassítsd a leeresztő fázist, vagy adj hozzá ismétléseket.

Egy teljesebb mellkas- és karedzéshez váltogasd a széles kéztartású fekvőtámasz sorozatait gyémánt fekvőtámasszal: a széles a mellkast terheli, a gyémánt a tricepszet. Praktikus kiindulópont 3 sorozat annyi tiszta ismétléssel, amennyit jó technikával bírsz, sorozatok között egy-két perc pihenővel, és onnan építkezve.

Fedezd fel a összes fekvőtámasz-változat útmutató többi részét, frissítsd fel a helyes fekvőtámasz-technika, vagy kövesd a teljes 100 fekvőtámasz program hogy a 100 ismétlés felé dolgozz.