Широкі віджимання

Постановка рук ширше плечей — це найпростіший спосіб зробити так, щоб віджимання навантажувало груди більше, ніж трицепси. Чим ширший хват, тим більше вашим грудним м'язам доводиться працювати, щоб зводити й розводити руки проти підлоги. Це той самий рух, який ви вже знаєте, лише з положенням рук, що зміщує, де ви відчуваєте роботу.

Як виконувати широке віджимання

1. Почніть із планки з руками приблизно на 1,5 ширини плечей одна від одної. Ширину рук важко оцінити збоку, тож перевірте схему розташування рук на хаб варіацій щоб побачити стандартне, широке й діамантове поруч.
2. Спрямуйте пальці вперед або трохи в боки й поставте ноги на зручній, стабільній ширині.
3. Напружте кор і сідничні м'язи, щоб тіло залишалося в одній прямій лінії від голови до п'ят.
4. Опустіть груди до підлоги, не даючи ліктям розводитися більше ніж приблизно на 45 градусів від тулуба.
5. Зупиніться, коли груди будуть за кілька сантиметрів від землі, потім віджміться назад угору, доки руки не випрямляться, не фіксуючи жорстко.

Задіяні м'язи

Широкий хват робить акцент на ваших груди (pectoralis), які виконують більшу частину жиму під цим кутом. Ваші передні дельти допомагають у верхній частині руху. Ваші triceps все ще працюють, але менше, ніж у стандартному чи діамантовому віджиманні, бо ваші лікті проходять коротшу амплітуду. Ваш кор і сідничні м'язи залишаються увімкненими весь час, щоб утримувати планку.

Переваги

• Переносить більше навантаження на груди без жодних змін в обладнанні.
• Проста зміна руху, який ви вже виконуєте, тож нічого нового вчити не доведеться.
• Ні зал, ні спорядження не потрібні, лише місце на підлозі.
• Добре поєднується з вузькими варіаціями, щоб навантажити різні частини того самого руху.

Поширені помилки

• Надто широко. Надто широкий хват може створити неприємне навантаження на плечі й скорочує амплітуду. Якщо защемлює, зведіть руки ближче.
• Розведення ліктів прямо в боки. Лікті, розведені на 90 градусів, навантажують плечовий суглоб. Тримайте їх ближче до 45 градусів.
• Часткова амплітуда. Опускання лише на кілька сантиметрів здається легшим, але пропускає ту частину, де груди працюють найважче. Опускайтеся під контролем, доки груди не наблизяться до підлоги.
• Провисання стегон. Якщо дозволити середині опуститися, ваш поперек бере навантаження замість грудей.

Складність та прогресії

Широке віджимання близьке за складністю до стандартного, тож якщо ви вмієте робити звичайні віджимання, зможете й ці. Якщо вони здаються надто важкими, опустіться на коліна й збережіть широке положення рук. Коли вони стануть легкими, сповільніть фазу опускання або додайте повторень.

Для повноцінного тренування грудей і рук чергуйте підходи широких віджимань із діамантовими: широкі навантажують груди, діамантові — трицепси. Практична відправна точка — 3 підходи з максимальною кількістю чистих повторень із гарною технікою, з відпочинком одна-дві хвилини між підходами, і поступово нарощуйте.

Досліджуйте решту усі варіації віджимань посібник, освіжіть у пам'яті правильна техніка віджимання, або виконайте повний програма 100 віджимань щоб просуватися до 100 повторень.