Breda armhävningar
Att placera händerna bredare än axlarna är det enklaste sättet att få en armhävning att träffa bröstet mer än tricepsen. Ju bredare grepp, desto mer måste dina bröstmuskler göra för att öppna och stänga armarna mot golvet. Det är samma rörelse du redan kan, bara med en handposition som förskjuter var du känner arbetet.
Så gör du en bred armhävning
- Börja i en planka med händerna ungefär 1,5 gånger axelbrett isär. Handbredden är svår att bedöma från sidan, så titta på handavståndsdiagrammet på varianthubben för att se standard, bred och diamant sida vid sida.
- Peka fingrarna framåt eller något utåt, och sätt fötterna på en bekväm, stabil bredd.
- Spänn bål och säte så att kroppen håller sig i en rak linje från huvud till hälar.
- Sänk bröstet mot golvet och hindra armbågarna från att spreta förbi ungefär 45 grader från bålen.
- Stanna när bröstet är någon centimeter från marken, tryck sedan upp dig tills armarna är raka utan att låsa hårt.
Muskler som tränas
Det breda greppet lägger tyngdpunkten på ditt bröst (pectoralis), som sköter det mesta av tryckandet i den här vinkeln. Din främre deltoideus assisterar genom toppen av rörelsen. Din triceps arbetar fortfarande, men mindre än i en standard- eller diamantarmhävning eftersom armbågarna rör sig genom ett kortare omfång. Din bål och ditt säte hålls påslagna hela tiden för att hålla plankan.
Fördelar
- Flyttar mer last till bröstet utan någon förändring av utrustning.
- En enkel justering av en rörelse du redan gör, så det finns inget nytt att lära.
- Inget gym eller utrustning behövs, bara golvyta.
- Passar väl ihop med smala varianter för att träffa olika delar av samma tryck.
Vanliga misstag
- Att gå för brett. Ett mycket brett grepp kan lägga obekväm belastning på axlarna och kortar av ditt omfång. Om det klämmer, för in händerna.
- Att låta armbågarna spreta rakt ut. Armbågar som vinklas ut till 90 grader belastar axelleden. Håll dem närmare 45 grader.
- Ofullständigt rörelseomfång. Att dippa bara några centimeter känns lättare men hoppar över den del där bröstet arbetar hårdast. Sänk dig med kontroll tills bröstet är nära golvet.
- Sjunkande höfter. Låt mitten sjunka så tar nedre ryggen lasten i stället för bröstet.
Svårighetsgrad och progressioner
En bred armhävning ligger nära en standard i svårighet, så om du kan göra vanliga armhävningar kan du göra dessa. Om de känns för svåra, gå ner på knä och behåll den breda handpositionen. När de känns lätta, sakta ner sänkningsfasen eller lägg till reps.
För ett fylligare bröst-och-arm-pass, växla set av breda armhävningar med diamantarmhävningar: bred belastar bröstet, diamant belastar tricepsen. En praktisk startpunkt är 3 set med så många rena reps du klarar med god teknik, med en eller två minuters vila mellan seten, och bygg upp därifrån.
Utforska resten av alla armhävningsvarianter guiden, fräscha upp korrekt armhävningsteknik, eller följ hela 100 armhävningar-programmet för att arbeta mot 100 reps.