Wide Push-Up

Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirmek, bir push-up'ın triceps yerine daha çok göğsünüzü hedeflemesini sağlamanın en basit yoludur. El açıklığınız ne kadar genişse, göğüs kaslarınızın kollarınızı yere karşı açıp kapatmak için o kadar çok çalışması gerekir. Bu, zaten bildiğiniz aynı harekettir; sadece işi nerede hissettiğinizi kaydıran bir el pozisyonuyla.

Wide push-up nasıl yapılır

1. Ellerinizi omuz genişliğinin yaklaşık 1,5 katı açıklıkta tutarak plank pozisyonunda başlayın. El açıklığını yandan değerlendirmek zordur, bu yüzden standart, wide ve diamond pozisyonlarını yan yana görmek için varyasyon merkezindeki el aralığı diyagramına bakın.
2. Parmaklarınızı öne ya da hafifçe dışa doğrultun ve ayaklarınızı rahat, stabil bir genişlikte yerleştirin.
3. Vücudunuz baştan topuğa tek bir düz çizgide kalsın diye core ve kalça kaslarınızı sıkın.
4. Dirseklerinizin gövdenizden yaklaşık 45 dereceyi geçip yana açılmamasına dikkat ederek göğsünüzü yere doğru indirin.
5. Göğsünüz yerden bir iki santim uzaktayken durun, ardından kollarınız sertçe kilitlenmeden düzelene kadar yukarı doğru itin.

Çalışan kaslar

Geniş açıklık, bu açıda itmenin büyük kısmını üstlenen göğsünüze (pektoraller) vurgu yapar. Ön deltoidleriniz hareketin üst kısmında yardımcı olur. Triceps'iniz hâlâ çalışır, ancak dirsekleriniz daha kısa bir açıklıkta hareket ettiği için standart ya da diamond push-up'a göre daha az. Core ve kalça kaslarınız plank pozisyonunu korumak için sürekli aktif kalır.

Faydaları

• Herhangi bir ekipman değişikliği olmadan daha fazla yükü göğse kaydırır.
• Zaten yaptığınız bir harekette kolay bir ayardır, dolayısıyla öğrenilecek yeni bir şey yoktur.
• Spor salonu ya da donanım gerektirmez, sadece yer boşluğu yeter.
• Aynı itmenin farklı bölümlerini çalıştırmak için narrow varyasyonlarla iyi eşleşir.

Yaygın hatalar

• Çok geniş açmak. Çok geniş bir açıklık omuzlarda rahatsız edici bir zorlanmaya yol açabilir ve hareket açıklığınızı kısaltır. Sıkışma hissederseniz ellerinizi içeri alın.
• Dirseklerin düz yana açılmasına izin vermek. 90 dereceye kadar açılan dirsekler omuz eklemini zorlar. Onları 45 dereceye yakın tutun.
• Yarım hareket açıklığı. Yalnızca birkaç santim inmek daha kolay gelir ama göğsün en çok çalıştığı kısmı atlar. Göğsünüz yere yaklaşana kadar kontrollü şekilde inin.
• Kalçanın çökmesi. Orta bölümün düşmesine izin verirseniz yükü göğsünüz yerine beliniz taşır.

Zorluk ve progresyonlar

Wide push-up zorluk bakımından standart bir push-up'a yakındır, dolayısıyla normal push-up yapabiliyorsanız bunları da yapabilirsiniz. Çok zor geliyorsa dizlerinize inin ve geniş el pozisyonunu koruyun. Kolay geldiğinde iniş fazını yavaşlatın ya da tekrar ekleyin.

Daha kapsamlı bir göğüs ve kol seansı için wide push-up setlerini diamond push-up ile dönüşümlü yapın: wide göğsü, diamond triceps'i yükler. Pratik bir başlangıç noktası, iyi formla yapabildiğiniz kadar temiz tekrarla 3 set yapmak, setler arasında bir iki dakika dinlenmek ve oradan itibaren artırmaktır.

tüm push-up varyasyonları rehberinin geri kalanını keşfedin, doğru push-up tekniğini gözden geçirin ya da 100 tekrara doğru çalışmak için tam 100 push-up programını takip edin.