Široki sklekovi

Postavljanje ruku šire od ramena najjednostavniji je način da sklek više cilja prsa nego triceps. Što je hvat širi, to vaši prsni mišići više moraju raditi na otvaranju i zatvaranju ruku protiv poda. Isti je to pokret koji već poznajete, samo s položajem ruku koji pomiče gdje osjećate rad.

Kako izvesti široki sklek

1. Počnite u planku s rukama otprilike 1,5 puta širine ramena. Širinu ruku teško je procijeniti sa strane, pa provjerite dijagram razmaka ruku na čvorištu varijacija da vidite standardni, široki i dijamantni jedan uz drugi.
2. Usmjerite prste naprijed ili lagano u stranu i postavite stopala u ugodnoj, stabilnoj širini.
3. Napnite trup i stražnjične mišiće tako da vam tijelo ostane u jednoj ravnoj liniji od glave do peta.
4. Spustite prsa prema podu, držeći laktove da ne strše više od otprilike 45 stupnjeva od trupa.
5. Zaustavite se kada su vam prsa dva-tri centimetra od tla, zatim se odgurnite natrag gore dok vam ruke ne budu ispružene bez čvrstog zaključavanja.

Angažirani mišići

Široki hvat stavlja naglasak na vaše prsni mišići (pectoralis), koji obavljaju najveći dio guranja pod ovim kutom. Vaš prednji deltoidi pomaže kroz gornji dio pokreta. Vaš triceps i dalje radi, ali manje nego u standardnom ili dijamantnom skleku jer vam laktovi putuju kroz kraći raspon. Vaš trup i stražnjični mišići ostaju uključeni cijelo vrijeme kako bi držali plank.

Prednosti

• Prebacuje više opterećenja na prsa bez ikakve promjene opreme.
• Laka prilagodba pokreta koji već radite, pa nema ničeg novog za naučiti.
• Ne treba teretana ni oprema, samo prostor na podu.
• Dobro se slaže s uskim varijacijama za pogađanje različitih dijelova istog guranja.

Česte pogreške

• Prešироко. Vrlo širok hvat može staviti neugodno naprezanje na ramena i skratiti vam raspon. Ako pritišće, primaknite ruke.
• Dopuštanje laktovima da strše ravno u stranu. Laktovi razmaknuti na 90 stupnjeva opterećuju zglob ramena. Držite ih bliže 45 stupnjeva.
• Djelomičan raspon pokreta. Spuštanje za samo nekoliko centimetara osjeća se lakše, ali preskače dio u kojem prsa najnaprednije rade. Spuštajte se kontrolirano dok vam prsa ne budu blizu poda.
• Propadanje kukova. Pustite sredinu da padne i donji dio leđa preuzima opterećenje umjesto prsa.

Težina i napredovanja

Široki sklek po težini je blizu standardnog, pa ako možete raditi obične sklekove možete i ove. Ako vam se čine preteškima, spustite se na koljena i zadržite široki položaj ruku. Kad se počnu osjećati lako, usporite fazu spuštanja ili dodajte ponavljanja.

Za potpuniju sesiju prsa i ruku, izmjenjujte serije širokih sklekova s dijamantnim sklekovima: široki opterećuje prsa, dijamantni opterećuje triceps. Praktična polazna točka su 3 serije od što više čistih ponavljanja s dobrom tehnikom, uz odmor od minute ili dvije između serija, i gradnju odatle.

Istražite ostatak sve varijacije sklekova vodiča, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova kako biste radili prema 100 ponavljanja.