Brede armbøjninger

At sætte hænderne bredere end skuldrene er den enkleste måde at få en armbøjning til at ramme brystet mere end triceps. Jo bredere dit greb er, jo mere skal dine brystmuskler gøre for at åbne og lukke armene mod gulvet. Det er den samme bevægelse, du allerede kender, bare med en håndposition, der flytter, hvor du mærker arbejdet.

Sådan laver du en bred armbøjning

1. Start i en planke med hænderne cirka 1,5 gange skulderbredde fra hinanden. Håndbredden er svær at bedømme fra siden, så tjek diagrammet over håndafstand på variationsoversigten for at se almindelig, bred og diamant side om side.
2. Peg fingrene fremad eller let udad, og sæt fødderne i en behagelig, stabil bredde.
3. Spænd i kernen og balderne, så kroppen bliver i én lige linje fra hoved til hæle.
4. Sænk brystet mod gulvet, mens du holder albuerne fra at spile ud over cirka 45 grader fra overkroppen.
5. Stop, når brystet er et par centimeter over gulvet, og pres så op igen, indtil armene er strakte uden at låse hårdt.

Muskler der arbejder

Det brede greb lægger vægten på dine brystmuskler (pectoralis), som klarer det meste af presset i denne vinkel. Dine forreste deltoider hjælper til gennem toppen af bevægelsen. Dine triceps arbejder stadig, men mindre end i en almindelig eller diamant-armbøjning, fordi dine albuer bevæger sig gennem en kortere bevægebane. Din kerne og dine balder holdes aktiveret hele tiden for at holde planken.

Fordele

• Flytter mere belastning over på brystet uden nogen ændring i udstyr.
• En let justering af en bevægelse, du allerede laver, så der er intet nyt at lære.
• Intet fitnesscenter eller grej nødvendigt, kun gulvplads.
• Fungerer godt sammen med smalle variationer for at ramme forskellige dele af samme pres.

Almindelige fejl

• At gå for bredt ud. Et meget bredt greb kan lægge ubehagelig belastning på skuldrene og forkorter din bevægebane. Hvis det klemmer, så træk hænderne ind.
• At lade albuerne spile lige ud. Albuer, der vinger ud til 90 grader, belaster skulderleddet. Hold dem nærmere 45 grader.
• Delvis bevægebane. At dyppe kun et par centimeter føles lettere, men springer den del over, hvor brystet arbejder hårdest. Sænk dig med kontrol, indtil brystet er tæt på gulvet.
• Synkende hofte. Lad midten falde, og din lænd tager belastningen i stedet for dit bryst.

Sværhedsgrad og progressioner

En bred armbøjning ligger tæt på en almindelig i sværhedsgrad, så hvis du kan lave almindelige armbøjninger, kan du lave disse. Hvis de føles for svære, så gå ned på knæ, og bevar den brede håndposition. Når de føles lette, så sænk nedadfasen, eller tilføj gentagelser.

For et mere fyldigt bryst-og-arme-pas kan du skifte mellem sæt af brede armbøjninger og diamant-armbøjninger: brede belaster brystet, diamant belaster triceps. Et praktisk udgangspunkt er 3 sæt af så mange rene gentagelser, som du kan klare med god teknik, med et minut eller to hvile mellem sæt, og byg op derfra.

Udforsk resten af alle armbøjningsvariationer guiden, frisk op på korrekt armbøjningsteknik, eller følg hele 100 armbøjninger-programmet for at arbejde hen mod 100 gentagelser.