Brede armhevinger

Å sette hendene bredere enn skuldrene er den enkleste måten å få en armheving til å treffe brystet mer enn triceps. Jo bredere håndstilling, desto mer må brystmusklene jobbe for å åpne og lukke armene mot gulvet. Det er den samme bevegelsen du allerede kjenner, bare med en håndstilling som flytter hvor du kjenner arbeidet.

Slik gjør du en bred armheving

1. Start i en planke med hendene omtrent 1,5 ganger skulderbredden fra hverandre. Håndbredde er vanskelig å bedømme fra siden, så sjekk diagrammet over håndavstand på variantoversikten for å se standard, bred og diamant side om side.
2. Pek fingrene fremover eller litt ut, og sett føttene i en behagelig, stabil bredde.
3. Spenn kjernemuskulaturen og setemusklene slik at kroppen holder seg i én rett linje fra hode til hæler.
4. Senk brystet mot gulvet, og unngå at albuene spriker forbi omtrent 45 grader fra overkroppen.
5. Stopp når brystet er noen centimeter over bakken, og press deg deretter opp igjen til armene er rette uten å låse hardt.

Muskler som jobber

Den brede håndstillingen legger vekten på dine brystmuskler (pectoralis), som håndterer mesteparten av pressingen i denne vinkelen. Dine fremre deltamuskler bistår gjennom toppen av bevegelsen. Dine triceps jobber fortsatt, men mindre enn i en standard eller diamant-armheving fordi albuene beveger seg gjennom en kortere bane. Kjernemuskulaturen og setemusklene holdes påslått hele tiden for å holde planken.

Fordeler

• Flytter mer belastning over på brystet uten noen endring i utstyr.
• En enkel justering av en bevegelse du allerede gjør, så det er ingenting nytt å lære.
• Ikke noe treningssenter eller utstyr nødvendig, bare gulvplass.
• Passer godt sammen med smale varianter for å treffe ulike deler av den samme pressen.

Vanlige feil

• Å gå for bredt. En svært bred håndstilling kan legge ubehagelig belastning på skuldrene og forkorter bevegelsesbanen din. Hvis det klemmer, trekk hendene inn.
• Å la albuene sprike rett ut. Albuer som spriker ut til 90 grader belaster skulderleddet. Hold dem nærmere 45 grader.
• Delvis bevegelsesbane. Å dyppe bare noen centimeter føles lettere, men hopper over delen der brystet jobber hardest. Senk deg kontrollert til brystet er nær gulvet.
• Hoftene synker. La midten synke, og korsryggen tar belastningen i stedet for brystet.

Vanskelighetsgrad og progresjoner

En bred armheving er nær en standard i vanskelighetsgrad, så hvis du klarer vanlige armhevinger, klarer du disse. Hvis de føles for harde, gå ned på knærne og behold den brede håndstillingen. Når de føles lette, senk nedgangsfasen eller legg til repetisjoner.

For en fyldigere økt for bryst og armer, veksle sett med brede armhevinger med diamant-armhevinger: bred belaster brystet, diamant belaster triceps. Et praktisk utgangspunkt er 3 sett med så mange rene repetisjoner du klarer med god teknikk, med et minutt eller to hvile mellom settene, og bygg deg opp derfra.

Utforsk resten av alle armhevingsvarianter guiden, frisk opp riktig armhevingsteknikk, eller følg hele 100 armhevinger-programmet for å jobbe deg mot 100 repetisjoner.