弓箭手伏地挺身

弓箭手伏地挺身是一種寬距伏地挺身：你把重心移到一隻手臂上並彎曲它，同時另一隻手臂保持伸直、向側面伸展，就像弓箭手拉弓一樣。由於大部分負荷落在彎曲的手臂上，它是通往完整單臂伏地挺身道路上最好的墊腳石之一。

如何做弓箭手伏地挺身

1. 擺出伏地挺身姿勢，雙手比肩寬很多，手指略微朝外。
2. 讓身體從頭到腳跟保持一條直線，並收緊核心。
3. 彎曲一隻手臂時，把胸部和臀部移向那隻手，讓肩部朝它下降。
4. 讓另一隻手臂保持伸直，向側面滑出，使手掌平貼地面、手肘鎖定。
5. 用彎曲的手臂發力撐起，直到雙臂再次伸直。
6. 在同一側完成你的次數，然後換到另一隻手並映象做同樣的動作。兩側均勻交替。

鍛鍊的肌肉

彎曲的手臂承擔大部分工作，所以那一側的胸肌、肱三頭肌和前肩承受了大部分負荷。由於每次只推一側，這是一項單側訓練，你的核心、腹斜肌和臀肌要奮力發力，防止臀部扭轉或下沉。伸直的手臂仍能幫助穩定，但它更多是隨動，而不是發力推撐。

益處

• 鍛鍊單側推撐力量，並平衡左右兩側的差異。
• 一種切實可行的進階方式，讓你朝單臂伏地挺身邁進，而暫時無需靠單手保持平衡。
• 訓練抗旋轉的核心力量，因為你在偏離中心發力時必須保持臀部正對地面。
• 無需器械，無需健身房——只要一塊地面和你自己的體重。

常見錯誤

• 把“伸直”的手臂彎得太多。 如果雙臂都彎曲，就變成了寬距伏地挺身，發力的手臂就輕鬆了。讓遠端的手臂保持伸直。
• 讓臀部旋轉。 朝發力側扭轉會減輕手臂的負荷並拉傷下背部。保持臀部水平並朝向地面。
• 下塌或拱起。 臀部下沉或抬高都會破壞直線。整個動作過程中收緊臀肌和核心。
• 急於移動重心。 有控制地把重心移到發力手臂上，而不是猛地倒向一側。

難度與進階

弓箭手伏地挺身是中高階動作。開始之前，你應該能輕鬆完成標準伏地挺身——先爭取做到約15到20個標準動作，這樣你的胸部和肩部才能承受額外的單側負荷。

Easier: 只把重心部分移到發力手臂上，讓更多重量留在伸直的手臂上。你也可以把遠端手臂稍微彎曲，或者在胸下繞一條彈力帶，在最低點給你一點助力。

Harder: 把重心移得更多，讓幾乎全部重量都落在彎曲的手臂上，放慢下降階段，或者把伸直那隻手放到一本書或墊塊上，讓它更少地幫忙。在此之後，下一步就是輔助式、然後是完整的單臂伏地挺身。

從每側3到5個開始，逐步增加。保持動作標準，而不是一味追求數量——這裡的質量會直接轉化到單臂伏地挺身上。

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