Archer Push Up

Archer push-up là một dạng push-up với hai tay đặt rộng, trong đó bạn dồn trọng lượng sang một cánh tay và gập nó lại trong khi cánh tay kia giữ thẳng, vươn sang ngang giống như một cung thủ đang giương cung. Vì phần lớn tải trọng dồn vào cánh tay đang gập, đây là một trong những bước đệm tốt nhất trên hành trình chinh phục push-up một tay hoàn chỉnh.

Cách thực hiện archer push-up

1. Vào tư thế push-up với hai tay đặt rộng hơn vai rất nhiều và các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
2. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ core.
3. Dồn ngực và hông về phía một tay khi bạn gập cánh tay đó lại, hạ vai xuống theo hướng của nó.
4. Để cánh tay còn lại giữ thẳng, trượt sang ngang sao cho lòng bàn tay vẫn áp phẳng xuống sàn và khuỷu tay khóa cứng.
5. Đẩy người trở lên bằng cánh tay đang gập cho đến khi cả hai tay lại thẳng.
6. Lặp lại ở cùng một bên đủ số lần rồi chuyển sang tay kia và thực hiện động tác đối xứng. Đổi bên đều đặn giữa hai phía.

Nhóm cơ được tác động

Cánh tay đang gập đảm nhận phần lớn công việc, nên ngực, cơ tam đầu (triceps) và vai trước ở bên đó chịu phần tải nặng nhất. Vì bạn đẩy một bên tại một thời điểm, đây là bài tập đơn bên (unilateral), và cơ core, cơ liên sườn (oblique) cùng cơ mông phải hoạt động mạnh để ngăn hông bị vặn hoặc tụt xuống. Cánh tay thẳng vẫn giúp giữ ổn định, nhưng nó đóng vai trò giữ thăng bằng nhiều hơn là đẩy.

Lợi ích

• Xây dựng sức đẩy một bên (unilateral) và cân bằng sự chênh lệch giữa tay trái và tay phải.
• Một tiến trình thực tế hướng tới push-up một tay mà chưa cần phải giữ thăng bằng trên một bàn tay duy nhất.
• Rèn luyện sức mạnh core chống xoay, vì bạn phải giữ hông vuông vức khi đẩy lệch tâm.
• Không cần dụng cụ, không cần phòng gym, chỉ cần một khoảng sàn và trọng lượng cơ thể của bạn.

Những lỗi thường gặp

• Gập cánh tay "thẳng" quá nhiều. Nếu cả hai tay đều gập, động tác biến thành push-up rộng thông thường và cánh tay làm việc được thảnh thơi. Hãy giữ cánh tay xa duỗi dài.
• Để hông xoay. Vặn về phía bên đang làm việc sẽ giảm tải khỏi cánh tay và gây căng cho lưng dưới. Giữ hông cân bằng và hướng xuống sàn.
• Võng hoặc chổng hông. Tụt hông xuống hay nâng hông lên đều phá vỡ đường thẳng của cơ thể. Siết chặt cơ mông và core trong suốt cả lần lặp.
• Vội vàng khi chuyển trọng lượng. Hãy chuyển trọng lượng sang cánh tay làm việc một cách có kiểm soát thay vì đổ ập sang một bên.

Độ khó và các mức tiến trình

Archer push-up là động tác ở trình độ trung cấp đến nâng cao. Trước khi bắt đầu, bạn nên thành thạo push-up tiêu chuẩn, hãy nhắm tới khoảng 15 đến 20 lần lặp sạch trước để ngực và vai có thể chịu được tải trọng một bên tăng thêm này.

Dễ hơn: Chỉ dồn một phần trọng lượng sang cánh tay làm việc, giữ nhiều tải hơn trên cánh tay thẳng. Bạn cũng có thể gập nhẹ cánh tay xa, hoặc vòng một dây kháng lực dưới ngực để được hỗ trợ một chút khi đẩy lên từ vị trí thấp nhất.

Khó hơn: Dồn xa hơn để gần như toàn bộ trọng lượng đặt lên cánh tay đang gập, làm chậm pha hạ xuống, hoặc kê tay của cánh tay thẳng lên một cuốn sách hay một khối để nó hỗ trợ ít hơn nữa. Từ đó, bước tiếp theo là push-up một tay có hỗ trợ, rồi đến push-up một tay hoàn chỉnh.

Bắt đầu với 3 đến 5 lần lặp mỗi bên và tăng dần lên. Hãy giữ các lần lặp thật sạch thay vì chạy theo con số, chất lượng ở đây chuyển hóa trực tiếp sang push-up một tay.

Khám phá tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng chuẩn, hoặc theo trọn chương trình 100 push-up.