弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑是一种宽距俯卧撑：你把重心移到一只手臂上并弯曲它，同时另一只手臂保持伸直、向侧面伸展，就像弓箭手拉弓一样。由于大部分负荷落在弯曲的手臂上，它是通往完整单臂俯卧撑道路上最好的垫脚石之一。
如何做弓箭手俯卧撑
- 摆出俯卧撑姿势，双手比肩宽很多，手指略微朝外。
- 让身体从头到脚跟保持一条直线，并收紧核心。
- 弯曲一只手臂时，把胸部和臀部移向那只手，让肩部朝它下降。
- 让另一只手臂保持伸直，向侧面滑出，使手掌平贴地面、手肘锁定。
- 用弯曲的手臂发力撑起，直到双臂再次伸直。
- 在同一侧完成你的次数，然后换到另一只手并镜像做同样的动作。两侧均匀交替。
锻炼的肌肉
弯曲的手臂承担大部分工作，所以那一侧的胸肌、肱三头肌和前肩承受了大部分负荷。由于每次只推一侧，这是一项单侧训练，你的核心、腹斜肌和臀肌要奋力发力，防止臀部扭转或下沉。伸直的手臂仍能帮助稳定，但它更多是随动，而不是发力推撑。
益处
- 锻炼单侧推撑力量，并平衡左右两侧的差异。
- 一种切实可行的进阶方式，让你朝单臂俯卧撑迈进，而暂时无需靠单手保持平衡。
- 训练抗旋转的核心力量，因为你在偏离中心发力时必须保持臀部正对地面。
- 无需器械，无需健身房——只要一块地面和你自己的体重。
常见错误
- 把“伸直”的手臂弯得太多。 如果双臂都弯曲，就变成了宽距俯卧撑，发力的手臂就轻松了。让远端的手臂保持伸直。
- 让臀部旋转。 朝发力侧扭转会减轻手臂的负荷并拉伤下背部。保持臀部水平并朝向地面。
- 下塌或拱起。 臀部下沉或抬高都会破坏直线。整个动作过程中收紧臀肌和核心。
- 急于移动重心。 有控制地把重心移到发力手臂上，而不是猛地倒向一侧。
难度与进阶
弓箭手俯卧撑是中高级动作。开始之前，你应该能轻松完成标准俯卧撑——先争取做到约15到20个标准动作，这样你的胸部和肩部才能承受额外的单侧负荷。
Easier: 只把重心部分移到发力手臂上，让更多重量留在伸直的手臂上。你也可以把远端手臂稍微弯曲，或者在胸下绕一条弹力带，在最低点给你一点助力。
Harder: 把重心移得更多，让几乎全部重量都落在弯曲的手臂上，放慢下降阶段，或者把伸直那只手放到一本书或垫块上，让它更少地帮忙。在此之后，下一步就是辅助式、然后是完整的单臂俯卧撑。
从每侧3到5个开始，逐步增加。保持动作标准，而不是一味追求数量——这里的质量会直接转化到单臂俯卧撑上。
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