Flotări arcașul
O flotare arcașul este o flotare cu mâinile larg depărtate, în care îți muți greutatea pe un braț și îl îndoi, în timp ce celălalt braț rămâne întins, întins lateral ca un arcaș care încordează arcul. Pentru că cea mai mare parte a încărcăturii cade pe brațul care se îndoaie, este una dintre cele mai bune trepte pe drumul spre o flotare completă într-o mână.
Cum să faci o flotare arcașul
- Așază-te în poziția de flotare, cu mâinile mult mai depărtate decât umerii și cu degetele orientate ușor spre exterior.
- Menține corpul în linie dreaptă, de la cap până la călcâie, și încordează-ți zona centrală.
- Mută-ți pieptul și șoldurile spre o mână pe măsură ce îndoi acel braț, coborând umărul spre ea.
- Lasă celălalt braț întins, alunecând lateral, astfel încât palma să rămână lipită de sol și cotul să se blocheze.
- Împinge-te înapoi în sus prin brațul îndoit, până când ambele brațe sunt din nou întinse.
- Repetă pe aceeași parte pentru numărul tău de repetări, apoi treci pe cealaltă mână și oglindește mișcarea. Alternează părțile în mod egal.
Mușchii lucrați
Brațul care se îndoaie face cea mai mare parte a efortului, așa că pieptul, tricepsul și umărul anterior de pe acea parte preiau grosul încărcăturii. Pentru că împingi cu o singură parte pe rând, acesta este un exercițiu unilateral, iar zona centrală, mușchii oblici și mușchii fesieri lucrează intens pentru a împiedica șoldurile să se răsucească sau să coboare. Brațul întins ajută totuși la stabilizare, dar mai mult te însoțește decât împinge.
Beneficii
- Dezvoltă forța de împingere pe o singură parte (unilaterală) și echilibrează diferențele dintre stânga și dreapta.
- O progresie realistă spre flotarea într-o mână, fără a fi nevoie să te echilibrezi deja pe o singură mână.
- Antrenează forța de anti-rotație a zonei centrale, deoarece trebuie să îți menții șoldurile drepte în timp ce împingi în afara centrului.
- Fără echipament, fără sală - doar spațiu pe podea și propria greutate corporală.
Greșeli frecvente
- Îndoirea prea mult a brațului „întins". Dacă ambele brațe se îndoaie, devine o flotare cu priză largă, iar brațul de lucru scapă ușor. Ține brațul îndepărtat întins.
- Lăsarea șoldurilor să se răsucească. Răsucirea spre partea care lucrează ia din încărcătura brațului și solicită partea inferioară a spatelui. Ține-ți șoldurile la nivel și orientate spre podea.
- Lăsarea sau ridicarea șoldurilor. Coborârea sau ridicarea șoldurilor rupe linia dreaptă. Contractă-ți mușchii fesieri și zona centrală pe toată durata repetării.
- Grăbirea trecerii greutății. Mută-ți greutatea peste brațul de lucru în mod controlat, în loc să te prăbușești într-o parte.
Dificultate și progresii
Flotările arcașul sunt un exercițiu de nivel intermediar spre avansat. Înainte de a începe, ar trebui să te descurci lejer cu flotările standard - țintește mai întâi în jur de 15 până la 20 de repetări corecte, astfel încât pieptul și umerii să poată face față încărcăturii suplimentare pe o singură parte.
Easier: Mută-ți greutatea doar parțial spre brațul de lucru, păstrând mai multă greutate pe brațul întins. Poți, de asemenea, să îndoi ușor brațul îndepărtat sau să treci o bandă elastică pe sub piept pentru puțin ajutor la ieșirea din poziția de jos.
Harder: Mută-ți greutatea mai mult, astfel încât aproape toată greutatea să fie pe brațul care se îndoaie, încetinește faza de coborâre sau ridică mâna brațului întins pe o carte sau un bloc, ca să ajute și mai puțin. De acolo, următorul pas este flotarea într-o mână asistată, apoi cea completă.
Începe cu 3 până la 5 repetări pe fiecare parte și crește treptat. Menține repetările corecte în loc să alergi după cifre - calitatea de aici se transferă direct la flotarea într-o mână.
Explore toate variantele de flotări, împrospătează-ți cunoștințele despre tehnica corectă a flotării, sau urmează întregul programul de 100 de flotări.