Lukostrelecké kliky
Lukostrelecký klik je klik so širokým postavením rúk, pri ktorom presuniete váhu nad jednu ruku a pokrčíte ju, kým druhá ruka zostáva vystretá a odťahuje sa do strany ako lukostrelec naťahujúci luk. Keďže väčšina záťaže dopadá na pokrčenú ruku, patrí medzi najlepšie odrazové mostíky na ceste k plnému kliku jednoruč.
Ako robiť lukostrelecký klik
- Zaujmite polohu na klik s rukami oveľa širšie, než sú vaše ramená, a s prstami mierne smerujúcimi von.
- Držte telo v priamej línii od hlavy po päty a spevnite stred tela.
- Presuňte hrudník a boky smerom k jednej ruke, keď ju pokrčíte, a spúšťajte rameno smerom k nej.
- Druhú ruku nechajte vystretú, kĺžte ňou do strany tak, aby dlaň zostala naplocho a lakeť sa vystrel naplno.
- Zatlačte sa späť nahor cez pokrčenú ruku, kým nie sú obe ruky opäť vystreté.
- Zopakujte na tej istej strane počas svojich opakovaní, potom sa presuňte na druhú ruku a pohyb zrkadlovo zopakujte. Strany striedajte rovnomerne.
Zapojené svaly
Pokrčená ruka vykonáva väčšinu práce, takže prsné svaly, triceps a predné rameno na tejto strane nesú prevažnú časť záťaže. Keďže tlačíte vždy len na jednej strane, ide o jednostranné (unilaterálne) cvičenie a stred tela, šikmé brušné svaly a sedacie svaly tvrdo pracujú, aby zabránili skrúteniu alebo poklesu bokov. Vystretá ruka stále pomáha stabilizovať, no viac sa vezie, než tlačí.
Výhody
- Buduje jednostrannú (unilaterálnu) tlačovú silu a vyrovnáva rozdiely medzi ľavou a pravou stranou.
- Realistická progresia smerom ku kliku jednoruč bez toho, aby ste už museli balancovať na jednej ruke.
- Trénuje antirotačnú silu stredu tela, keďže musíte držať boky vyrovnané, zatiaľ čo tlačíte mimo os.
- Žiadne náčinie, žiadna posilňovňa – len kúsok podlahy a vaša telesná hmotnosť.
Časté chyby
- Prílišné pokrčenie „vystretej“ ruky. Ak sa pokrčia obe ruky, zmení sa to na široký klik a pracujúca ruka to má ľahké. Vzdialenú ruku držte vystretú.
- Rotovanie bokov. Skrútenie smerom k pracujúcej strane odľahčuje ruku a preťažuje dolnú časť chrbta. Držte boky vyrovnané a otočené k podlahe.
- Prepadávanie alebo vysadenie bokov. Pokles alebo zdvihnutie bokov naruší priamu líniu. Počas celého opakovania spevňujte sedacie svaly a stred tela.
- Uponáhľanie presunu. Váhu presúvajte nad pracujúcu ruku kontrolovane, nie prudkým prepadnutím na jednu stranu.
Náročnosť a progresie
Lukostrelecké kliky sú pokročilejší cvik na strednej až vyššej úrovni. Než začnete, mali by ste zvládať štandardné kliky – najprv sa zamerajte na približne 15 až 20 čistých opakovaní, aby vaše prsné svaly a ramená zvládli zvýšenú jednostrannú záťaž.
Easier: Presuňte sa nad pracujúcu ruku len čiastočne a viac váhy nechajte na vystretej ruke. Vzdialenú ruku môžete tiež mierne pokrčiť alebo si pod hrudník prevlečte odporovú gumu pre malú pomoc pri vytlačení zo spodnej polohy.
Harder: Presuňte sa ďalej tak, aby takmer celá vaša váha spočívala na pokrčenej ruke, spomaľte spúšťaciu fázu alebo položte ruku vystretej ruky na knihu či blok, aby pomáhala ešte menej. Odtiaľ je ďalším krokom asistovaný a napokon plný klik jednoruč.
Začnite s 3 až 5 opakovaniami na každú stranu a postupne pridávajte. Opakovania robte radšej čisto, než by ste naháňali čísla – kvalita sa tu priamo prenáša do kliku jednoruč.
Explore všetky variácie klikov, zopakujte si správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov.