Lankininko atsispaudimai

Lankininko atsispaudimas – tai atsispaudimas plačiai išdėstytomis rankomis, kai svorį perkeliate ant vienos rankos ir ją lenkiate, o kita ranka lieka ištiesta į šoną, tarsi lankininkas, įtempiantis lanką. Kadangi didžiausia apkrova tenka lenkiamai rankai, tai vienas geriausių tarpinių žingsnių kelyje į pilną atsispaudimą viena ranka.

Kaip atlikti lankininko atsispaudimą

1. Užimkite atsispaudimų padėtį, rankas išdėstykite gerokai plačiau už pečius, o pirštus nukreipkite šiek tiek į išorę.
2. Išlaikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų ir įtempkite kūno centro raumenis.
3. Lenkdami vieną ranką, perkelkite krūtinę ir klubus link tos rankos, nuleisdami petį jos link.
4. Kita ranka lieka ištiesta ir slysta į šoną, delnas priglustas prie grindų, alkūnė ištiesta.
5. Atsispauskite sulenkta ranka, kol abi rankos vėl bus ištiestos.
6. Atlikite visus pakartojimus ta pačia puse, tada perkelkite svorį ant kitos rankos ir pakartokite judesį veidrodiškai. Puses kaitaliokite vienodai.

Dirbantys raumenys

Didžiausią darbą atlieka lenkiama ranka, todėl pagrindinė apkrova tenka tos pusės krūtinei, tricepsui ir priekiniam pečiui. Kadangi spaudžiate po vieną pusę, tai vienpusis pratimas – kūno centro, šoniniai pilvo ir sėdmenų raumenys smarkiai dirba, kad klubai nesisuktų ir nenukristų. Ištiesta ranka padeda stabilizuotis, tačiau ji daugiau palaiko nei spaudžia.

Nauda

• Ugdo vienpusę spaudimo jėgą ir išlygina kairės bei dešinės pusės skirtumus.
• Realistiška progresija į atsispaudimą viena ranka, dar nereikalaujanti balansuoti ant vienos rankos.
• Ugdo rotacijai priešinančią kūno centro jėgą, nes spaudžiant ne centre klubus reikia išlaikyti tiesiai.
• Nereikia jokios įrangos ir sporto klubo – tik vietos ant grindų ir savo kūno svorio.

Dažniausios klaidos

• Per didelis „ištiestos“ rankos lenkimas. Jei lenkiasi abi rankos, tai tampa atsispaudimu plačiu suėmimu ir dirbančiai rankai lieka mažai darbo. Tolimąją ranką laikykite ištiestą.
• Klubų rotacija. Persisukimas į dirbančią pusę nuima apkrovą nuo rankos ir apkrauna juosmenį. Laikykite klubus vienodame lygyje, nukreiptus į grindis.
• Nusileidę arba pakelti klubai. Nuleisti ar pakelti klubai sugriauna tiesią liniją. Viso pakartojimo metu įtempkite sėdmenis ir kūno centrą.
• Skubus svorio perkėlimas. Svorį ant dirbančios rankos perkelkite kontroliuodami, o ne griūdami į šoną.

Sunkumas ir progresija

Lankininko atsispaudimai yra vidutinio ir pažengusio lygio pratimas. Prieš pradėdami turėtumėte laisvai atlikti įprastus atsispaudimus – pirmiausia siekite maždaug 15–20 tvarkingų pakartojimų, kad krūtinė ir pečiai atlaikytų papildomą vienpusę apkrovą.

Easier: Perkelkite svorį ant dirbančios rankos tik dalinai, daugiau svorio palikdami ant ištiestos rankos. Taip pat galite šiek tiek sulenkti tolimąją ranką arba po krūtine perkišti pasipriešinimo gumą, kad ji padėtų pakilti iš apatinės padėties.

Harder: Perkelkite svorį dar labiau, kad beveik visas svoris būtų ant lenkiamos rankos, sulėtinkite nusileidimo fazę arba padėkite ištiestos rankos delną ant knygos ar bloko, kad ji padėtų dar mažiau. Toliau seka atsispaudimas viena ranka su pagalba, o galiausiai – pilnas.

Pradėkite nuo 3–5 pakartojimų kiekvienai pusei ir palaipsniui didinkite. Verčiau atlikite tvarkingus pakartojimus, nei gaikitės skaičių – kokybė čia tiesiogiai persiduoda į atsispaudimą viena ranka.

Explore visos atsispaudimų variacijos, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa.