Lukostřelecké kliky

Lukostřelecký klik je klik se širokým postavením rukou, při kterém přenesete váhu nad jednu paži a pokrčíte ji, zatímco druhá paže zůstává napjatá a natažená do strany jako u lukostřelce napínajícího luk. Protože většina zátěže spočine na pokrčené paži, patří k nejlepším odrazovým můstkům na cestě k plnému jednoručnímu kliku.

Jak provést lukostřelecký klik

1. Zaujměte polohu pro klik s rukama mnohem širšíma, než jsou ramena, a s prsty směřujícími mírně ven.
2. Držte tělo v přímé linii od hlavy k patám a zpevněte střed těla.
3. Přesuňte hrudník a boky k jedné ruce, pokrčte tuto paži a spouštějte k ní rameno.
4. Druhou paži nechte napjatou, vysuňte ji do strany tak, aby dlaň zůstala položená a loket zůstal propnutý.
5. Vytlačte se zpět nahoru pokrčenou paží, dokud nejsou obě paže opět napjaté.
6. Opakujte na téže straně požadovaný počet opakování, poté se přesuňte na druhou ruku a pohyb zrcadlově zopakujte. Strany rovnoměrně střídejte.

Zapojené svaly

Nejvíce práce odvede pokrčená paže, takže hlavní zátěž nesou prsní svaly, tricepsy a přední rameno na dané straně. Protože tlačíte vždy jen jednou stranou, jde o jednostranný (unilaterální) cvik a střed těla, šikmé břišní svaly a hýžďové svaly pracují naplno, aby zabránily zkroucení nebo poklesu boků. Napjatá paže sice pomáhá se stabilizací, ale spíše se veze, než že by tlačila.

Výhody

• Buduje jednostrannou (unilaterální) tlačnou sílu a vyrovnává rozdíly mezi levou a pravou stranou.
• Reálná progrese směrem k jednoručnímu kliku, aniž byste zatím museli balancovat na jediné ruce.
• Trénuje anti-rotační sílu středu těla, protože musíte držet boky rovně, zatímco tlačíte mimo osu.
• Žádné vybavení, žádná posilovna – jen kousek podlahy a vlastní váha.

Časté chyby

• Přílišné pokrčení „napjaté" paže. Pokud se pokrčí obě paže, stane se z toho široký klik a pracující paže to má snadné. Vzdálenou paži držte napjatou.
• Rotace boků. Zkroucení směrem k pracující straně ubírá zátěž z paže a přetěžuje bederní páteř. Držte boky vodorovně a otočené k podlaze.
• Propadání nebo vysazování boků. Pokles nebo zvednutí boků naruší přímou linii. Po celé opakování zatínejte hýžďové svaly a střed těla.
• Uspěchání přenosu váhy. Přenášejte váhu nad pracující paži kontrolovaně, místo abyste se svalili na jednu stranu.

Obtížnost a progrese

Lukostřelecké kliky jsou cvik pro středně pokročilé až pokročilé. Než začnete, měli byste zvládat standardní kliky – zaměřte se nejdříve zhruba na 15 až 20 čistých opakování, aby prsní svaly a ramena unesly zvýšenou jednostrannou zátěž.

Easier: Přeneste se nad pracující paži jen částečně a nechte více váhy na napjaté paži. Vzdálenou paži můžete také mírně pokrčit nebo si pod hrudník provléct odporovou gumu, která vám ze spodní polohy trochu pomůže.

Harder: Přeneste se dál tak, aby téměř veškerá váha spočívala na pokrčené paži, zpomalte fázi spouštění nebo položte ruku napjaté paže na knihu či blok, aby pomáhala ještě méně. Odtud je dalším krokem asistovaný a poté plný jednoruční klik.

Začněte se 3 až 5 opakováními na každou stranu a postupně přidávejte. Udržujte opakování čistá, místo abyste honili čísla – kvalita se zde přímo přenáší do jednoručního kliku.

Explore všechny variace kliků, oprašte si správná technika kliku, nebo absolvujte celý program 100 kliků.