Лицеви опори стрелец
Лицевата опора стрелец е лицева опора с широко разположени ръце, при която прехвърляте тежестта върху едната ръка и я свивате, докато другата остава изправена и се протяга встрани, като стрелец, който опъва лък. Тъй като по-голямата част от натоварването пада върху свиващата се ръка, това е една от най-добрите стъпки по пътя към пълноценната лицева опора с една ръка.
Как се прави лицева опора стрелец
- Заемете позиция за лицева опора с ръце значително по-широко от раменете и пръсти, насочени леко навън.
- Дръжте тялото в права линия от главата до петите и стегнете корема.
- Прехвърлете гърдите и таза към едната ръка, докато я свивате, като спускате рамото към нея.
- Оставете другата ръка изправена, като се плъзга встрани, така че дланта да остане плоска, а лакътят – заключен.
- Изтласкайте се обратно нагоре чрез свитата ръка, докато и двете ръце отново са изправени.
- Повторете от същата страна за вашите повторения, след което преминете към другата ръка и огледално повторете движението. Редувайте страните равномерно.
Работещи мускули
Свиващата се ръка върши по-голямата част от работата, така че гръдните мускули, трицепсът и предното рамо от тази страна поемат основното натоварване. Тъй като изтласквате с една страна наведнъж, това е едностранно (унилатерално) упражнение и коремът, косите коремни мускули и седалищните мускули работят усилено, за да не позволят на таза да се завърта или да пропада. Изправената ръка също помага за стабилизиране, но по-скоро е за баланс, отколкото да изтласква.
Ползи
- Изгражда едностранна (унилатерална) изтласкваща сила и изравнява разликите между лявата и дясната страна.
- Реалистична прогресия към лицевата опора с една ръка, без все още да се налага да балансирате на една ръка.
- Тренира силата на корема срещу ротация, тъй като трябва да държите таза изравнен, докато изтласквате извън центъра.
- Без уреди, без фитнес – само място на пода и собственото ви тегло.
Често срещани грешки
- Прекалено силно свиване на „изправената“ ръка. Ако и двете ръце се свият, това се превръща в широка лицева опора и работещата ръка получава леко натоварване. Дръжте далечната ръка изправена.
- Завъртане на таза. Завъртането към работещата страна сваля натоварването от ръката и напряга долната част на гърба. Дръжте таза изравнен и обърнат към пода.
- Хлътване или повдигане. Спускането или повдигането на таза нарушава правата линия. Стягайте седалищните мускули и корема през цялото повторение.
- Прибързване с прехвърлянето. Премествайте тежестта върху работещата ръка контролирано, вместо да се отпускате на едната страна.
Трудност и прогресии
Лицевите опори стрелец са движение за напреднали до средно ниво. Преди да започнете, трябва да се чувствате уверени със стандартните лицеви опори – стремете се първо към около 15 до 20 чисти повторения, за да могат гърдите и раменете ви да поемат допълнителното едностранно натоварване.
Easier: Прехвърлете само част от тежестта върху работещата ръка, като запазите повече тежест върху изправената ръка. Можете също леко да свиете далечната ръка или да прекарате ластик под гърдите за малко помощ при излизане от долната позиция.
Harder: Прехвърлете повече, така че почти цялата тежест да е върху свиващата се ръка, забавете фазата на спускане или повдигнете ръката на изправената страна върху книга или блок, за да помага още по-малко. Оттам следващата стъпка е подпомогнатата, а след това пълната лицева опора с една ръка.
Започнете с 3 до 5 повторения на страна и постепенно увеличавайте. Поддържайте повторенията чисти, вместо да гоните бройки – качеството тук се пренася директно към лицевата опора с една ръка.
Explore всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.