آرچر پش اپس
آرچر پش اپ ایک چوڑے ہاتھوں والا پش اپ ہے جس میں آپ اپنا وزن ایک بازو پر منتقل کرتے ہوئے اسے موڑتے ہیں جبکہ دوسرا بازو سیدھا رہتا ہے اور ایک طرف کو یوں پھیلا ہوتا ہے جیسے کوئی تیرانداز اپنی کمان کھینچ رہا ہو۔ چونکہ زیادہ تر بوجھ موڑنے والے بازو پر آتا ہے، اس لیے یہ مکمل ایک بازو کے پش اپ کی طرف بڑھنے کے بہترین زینوں میں سے ایک ہے۔
آرچر پش اپ کیسے کریں
- پش اپ کی حالت میں آ جائیں، اپنے ہاتھ کندھوں سے کہیں زیادہ چوڑے رکھیں اور انگلیاں تھوڑی سی باہر کی طرف کریں۔
- سر سے ایڑیوں تک اپنے جسم کو ایک سیدھی لکیر میں رکھیں اور اپنے کور کو مضبوط کریں۔
- اپنے سینے اور کولہوں کو ایک ہاتھ کی طرف منتقل کریں اور اسی بازو کو موڑتے ہوئے اپنے کندھے کو اس کی طرف نیچے کریں۔
- دوسرے بازو کو سیدھا رہنے دیں، اسے ایک طرف پھیلائیں تاکہ ہتھیلی سیدھی رہے اور کہنی لاک رہے۔
- موڑے ہوئے بازو سے دھکیل کر واپس اوپر آئیں جب تک دونوں بازو دوبارہ سیدھے نہ ہو جائیں۔
- اسی طرف اپنے ریپس کریں، پھر دوسرے ہاتھ کی طرف منتقل ہو کر اسی حرکت کو آئینے کی طرح دہرائیں۔ دونوں طرف برابر باری بدلتے رہیں۔
کن پٹھوں پر کام ہوتا ہے
موڑنے والا بازو زیادہ تر کام کرتا ہے، اس لیے اس طرف کا سینہ، ٹرائیسپس اور سامنے والا کندھا سب سے زیادہ بوجھ اٹھاتے ہیں۔ چونکہ آپ ایک وقت میں ایک ہی طرف دھکیل رہے ہوتے ہیں، یہ ایک یک طرفہ (یونی لیٹرل) ورزش ہے، اور آپ کے کور، آبلیکس اور گلوٹس کولہوں کو مڑنے یا گرنے سے روکنے کے لیے سختی سے کام کرتے ہیں۔ سیدھا بازو اب بھی توازن میں مدد دیتا ہے، لیکن وہ دھکیلنے سے زیادہ ساتھ چلنے کا کام کرتا ہے۔
فوائد
- یک طرفہ (یونی لیٹرل) دھکیلنے کی طاقت بناتا ہے اور بائیں دائیں کے فرق کو برابر کرتا ہے۔
- ایک بازو کے پش اپ کی طرف ایک حقیقت پسندانہ پیش رفت، اور وہ بھی ابھی صرف ایک ہاتھ پر توازن رکھے بغیر۔
- اینٹی روٹیشن کور کی طاقت کی تربیت دیتا ہے، کیونکہ ایک طرف سے دھکیلتے ہوئے آپ کو اپنے کولہوں کو سیدھا رکھنا پڑتا ہے۔
- کوئی سامان نہیں، کوئی جم نہیں - بس فرش کی جگہ اور آپ کے جسم کا وزن۔
عام غلطیاں
- "سیدھے" بازو کو بہت زیادہ موڑنا۔ اگر دونوں بازو موڑ جائیں تو یہ ایک چوڑا پش اپ بن جاتا ہے اور کام کرنے والے بازو کو آسانی مل جاتی ہے۔ دور والے بازو کو لمبا رکھیں۔
- کولہوں کو گھومنے دینا۔ کام کرنے والی طرف مڑنا بازو سے بوجھ ہٹا دیتا ہے اور آپ کی کمر کے نچلے حصے پر دباؤ ڈالتا ہے۔ اپنے کولہوں کو ہموار اور فرش کی طرف رکھیں۔
- کولہوں کا گرنا یا اوپر اٹھنا۔ کولہوں کو نیچے گرانا یا اوپر اٹھانا سیدھی لکیر کو توڑ دیتا ہے۔ پورے ریپ کے دوران اپنے گلوٹس اور کور کو دباؤ میں رکھیں۔
- منتقلی میں جلدبازی۔ اپنا وزن کام کرنے والے بازو پر قابو کے ساتھ منتقل کریں، ایک طرف ڈھلک کر گرنے کے بجائے۔
مشکل اور پیش رفت
آرچر پش اپس درمیانی سے اعلیٰ درجے کی حرکت ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے آپ کو معیاری پش اپس میں مہارت ہونی چاہیے - پہلے تقریباً 15 سے 20 صاف ستھرے ریپس کا ہدف رکھیں تاکہ آپ کا سینہ اور کندھے اضافی یک طرفہ بوجھ سنبھال سکیں۔
آسان تر: کام کرنے والے بازو پر صرف تھوڑا سا وزن منتقل کریں، زیادہ وزن سیدھے بازو پر رکھیں۔ آپ دور والے بازو کو تھوڑا سا موڑ بھی سکتے ہیں، یا نیچے سے تھوڑی مدد کے لیے اپنے سینے کے نیچے ایک ریزسٹنس بینڈ لگا سکتے ہیں۔
مشکل تر: اتنا وزن منتقل کریں کہ تقریباً پورا وزن موڑنے والے بازو پر آ جائے، نیچے جانے کے مرحلے کو سست کریں، یا سیدھے بازو والے ہاتھ کو کسی کتاب یا بلاک پر اٹھا دیں تاکہ وہ اور بھی کم مدد کر سکے۔ وہاں سے اگلا قدم مدد والا، پھر مکمل، ایک بازو کا پش اپ ہے۔
ہر طرف 3 سے 5 ریپس سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ گنتی کے پیچھے بھاگنے کے بجائے ریپس کو صاف ستھرا رکھیں - یہاں معیار براہ راست ایک بازو کے پش اپ میں منتقل ہوتا ہے۔
تمام پش اپ ویری ایشنز دیکھیں، درست پش اپ فارم کو دہرائیں، یا مکمل 100 پش اپس پروگرام پر عمل کریں۔