アーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）

アーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）は、手を広く置いた腕立て伏せ（プッシュアップ）で、体重を片方の腕に移してその腕を曲げ、もう片方の腕はまっすぐ伸ばしたまま、弓を引くアーチャーのように横へ伸ばします。負荷のほとんどが曲げる腕にかかるため、完全なワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）へ至る道のりで最良の足がかりの一つです。

アーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方

1. 両手を肩よりずっと広く置き、指をわずかに外側へ向けて腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢を作ります。
2. 頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹を締めます。
3. 片方の手に向かって胸と腰を移しながらその腕を曲げ、肩をそちらへ下ろしていきます。
4. もう片方の腕はまっすぐ伸ばしたまま、横へ滑らせて手のひらを平らに保ち、肘をロックさせます。
5. 曲げた腕で押し戻し、両腕が再びまっすぐになるまで上げます。
6. 同じ側で所定の回数を繰り返し、その後もう片方の手へ移して動きを鏡写しにします。左右を均等に交互に行います。

鍛えられる筋肉

曲げる腕がほとんどの働きを担うため、その側の胸・上腕三頭筋・前部の肩が負荷の大半を受けます。一度に片側で押すため、これは片側性（ユニラテラル）の種目であり、腰がねじれたり落ちたりするのを止めるために体幹・腹斜筋・臀筋が強く働きます。まっすぐな腕も安定に貢献しますが、押すというより付き添っている程度です。

効果

• 片側（ユニラテラル）の押し上げの筋力を築き、左右差をならします。
• まだ片手でバランスを取る必要なく、ワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）へ向かう現実的な進め方です。
• 中心から外れた位置で押す間、腰を正面に保たなければならないため、抗回旋の体幹の筋力を鍛えます。
• 器具なし、ジムなし。床のスペースと自分の体重だけです。

よくある間違い

• 「まっすぐな」腕を曲げすぎる。両腕とも曲げてしまうと、それはワイド腕立て伏せ（プッシュアップ）になり、働く腕は楽をしてしまいます。遠い側の腕は長く保ちます。
• 腰を回転させる。働く側へねじると腕から負荷が抜け、腰を痛めます。腰を水平に保ち、床に向けます。
• 沈み込みや突き上げ。腰を落としたり持ち上げたりすると一直線が崩れます。1回を通して臀筋と体幹を締めます。
• 体重移動を急ぐ。片側へ倒れ込むのではなく、働く腕の上へコントロールしながら体重を移します。

難易度と進め方

アーチャー腕立て伏せ（プッシュアップ）は中級から上級の種目です。始める前に、標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）が問題なくできるべきで、胸と肩が余分な片側の負荷に耐えられるよう、まずおよそ15〜20回のきれいな回数を目指しましょう。

易しく：働く腕の上へ途中までしか移らず、まっすぐな腕により多くの体重を残します。遠い側の腕を少し曲げたり、胸の下にレジスタンスバンドを通して底からの押し上げを少し補助することもできます。

難しく：ほとんどすべての体重が曲げる腕にかかるまでさらに移す、下ろす局面をゆっくりにする、またはまっすぐな腕の手を本やブロックの上に上げてさらに補助を減らします。そこからの次の段階は、補助あり、そして完全なワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）です。

片側3〜5回から始め、徐々に増やしていきます。数を追うのではなく回をきれいに保ちましょう。ここでの質はワンアーム腕立て伏せ（プッシュアップ）へ直接つながります。

すべての腕立て伏せ（プッシュアップ）バリエーションを見る、正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォームをおさらいする、または完全な腕立て伏せ100回プログラムに取り組みましょう。