Archer Push-Up

Ang archer push-up ay isang push-up na malapad ang kamay kung saan inililipat mo ang iyong timbang sa ibabaw ng isang braso at binabaluktot ito habang ang kabilang braso ay nananatiling tuwid, nakaunat sa gilid gaya ng isang mamamana na humahatak ng busog. Dahil karamihan ng bigat ay napupunta sa brasong binabaluktot, ito ay isa sa pinakamahusay na hakbang patungo sa isang ganap na one-arm push-up.

Paano gumawa ng archer push-up

1. Maghanda sa push-up position na ang iyong mga kamay ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ay bahagyang nakaturo palabas.
2. Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang sakong at igapos ang iyong core.
3. Ilipat ang iyong dibdib at balakang patungo sa isang kamay habang binabaluktot mo ang brasong iyon, ibinababa ang iyong balikat patungo rito.
4. Hayaang manatiling tuwid ang kabilang braso, dumausdos palabas sa gilid upang manatiling patag ang palad at nakakandado ang siko.
5. Itulak pabalik pataas sa pamamagitan ng baluktot na braso hanggang sa maging tuwid muli ang dalawang braso.
6. Ulitin sa parehong panig para sa iyong mga ulit, pagkatapos ay lumipat sa kabilang kamay at gayahin ang galaw. Salitan ang mga panig nang pantay.

Mga kalamnang ginagamit

Ang brasong binabaluktot ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho, kaya ang iyong dibdib, triceps, at harapang balikat sa panig na iyon ang tumatanggap ng pinakamalaking bahagi ng bigat. Dahil nagtutulak ka sa isang panig lamang sa bawat pagkakataon, ito ay isang unilateral na ehersisyo, at ang iyong core, obliques, at glutes ay pumapaputok nang husto upang pigilan ang iyong balakang na pumihit o bumaba. Ang tuwid na braso ay tumutulong pa rin sa pag-stabilize, ngunit mas nakasakay lamang ito kaysa sa nagtutulak.

Mga benepisyo

• Bumubuo ng one-sided (unilateral) na lakas sa pagtutulak at nagpapantay ng pagkakaiba ng kaliwa at kanan.
• Isang makatotohanang progression patungo sa one-arm push-up nang hindi pa kailangang magbalanse sa iisang kamay.
• Sinasanay ang anti-rotation na lakas ng core, dahil kailangan mong panatilihing patag ang iyong balakang habang nagtutulak nang off-centre.
• Walang kagamitan, walang gym - puwesto sa sahig lamang at ang iyong bodyweight.

Mga karaniwang pagkakamali

• Sobrang pagbaluktot sa "tuwid" na braso. Kung parehong braso ang bumabaluktot, nagiging isang malapad na push-up ito at nagiging madali para sa gumaganang braso. Panatilihing mahaba ang malayong braso.
• Pagpapapihit sa balakang. Ang pagpihit patungo sa gumaganang panig ay nag-aalis ng bigat sa braso at napipilay ang iyong ibabang likod. Panatilihing pantay ang iyong balakang at nakaharap sa sahig.
• Paglaylay o pagtaas ng balakang. Ang pagbaba ng iyong balakang o pagtaas nito ay sumisira sa tuwid na linya. Higpitan ang iyong glutes at core sa buong ulit.
• Pagmamadali sa paglipat. Ilipat ang iyong timbang sa ibabaw ng gumaganang braso nang kontrolado sa halip na basta bumagsak sa isang panig.

Hirap at mga progression

Ang archer push-ups ay isang intermediate-hanggang-advanced na galaw. Bago ka magsimula, dapat komportable ka na sa mga standard push-up - layunin ang mga 15 hanggang 20 na malinis na ulit muna upang makayanan ng iyong dibdib at balikat ang dagdag na one-sided na bigat.

Mas madali: Ilipat lamang ang bahagi ng iyong timbang sa ibabaw ng gumaganang braso, panatilihing mas marami ang timbang sa tuwid na braso. Maaari mo ring bahagyang baluktutin ang malayong braso, o maglagay ng resistance band sa ilalim ng iyong dibdib para sa kaunting tulong palabas ng ibaba.

Mas mahirap: Ilipat pa upang halos lahat ng iyong timbang ay nasa brasong binabaluktot, bagalan ang pababang bahagi, o itaas ang kamay ng tuwid na braso sa ibabaw ng aklat o bloke upang mas maliit ang maitulong nito. Mula roon ang susunod na hakbang ay ang assisted, pagkatapos ay ganap, na one-arm push-up.

Magsimula sa 3 hanggang 5 na ulit bawat panig at unti-unting dagdagan. Panatilihing malinis ang mga ulit sa halip na habulin ang bilang - ang kalidad dito ay direktang naililipat sa one-arm push-up.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o sundan ang buong 100 push-ups programme.