Sklekovi strijelca

Sklek strijelca je sklek sa širokim položajem ruku u kojem prebacite težinu iznad jedne ruke i savijate je dok druga ruka ostaje ispružena, ispružena u stranu poput strijelca koji zateže luk. Budući da najveći dio opterećenja pada na ruku koja se savija, jedan je od najboljih koraka na putu prema punom jednoručnom skleku.

Kako izvesti sklek strijelca

1. Zauzmite položaj za sklek s rukama mnogo šire od ramena i prstima lagano okrenutima prema van.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta i napnite trup.
3. Prebacite prsa i kukove prema jednoj ruci dok je savijate, spuštajući rame prema njoj.
4. Neka druga ruka ostane ispružena, klizeći u stranu tako da dlan ostane ravan, a lakat zaključan.
5. Odgurnite se natrag prema gore savijenom rukom dok obje ruke ponovno ne budu ispružene.
6. Ponovite na istoj strani za svoja ponavljanja, zatim prijeđite na drugu ruku i zrcalite pokret. Ravnomjerno izmjenjujte strane.

Angažirani mišići

Savijena ruka obavlja najveći dio posla, pa prsa, triceps i prednje rame na toj strani preuzimaju najveći dio opterećenja. Budući da gurate jednom stranom u isto vrijeme, ovo je jednostrana vježba, a vaš trup, kosi trbušni mišići i stražnjični mišići snažno rade kako bi spriječili uvijanje ili propadanje kukova. Ispružena ruka i dalje pomaže u stabilizaciji, ali više je za vožnju nego što gura.

Prednosti

• Gradi jednostranu (unilateralnu) snagu guranja i izjednačava razlike lijeve i desne strane.
• Realno napredovanje prema jednoručnom skleku bez potrebe za balansiranjem na jednoj ruci.
• Trenira anti-rotacijsku snagu trupa jer morate držati kukove poravnate dok gurate izvan centra.
• Bez opreme, bez teretane - samo prostor na podu i vlastita tjelesna težina.

Česte pogreške

• Prekomjerno savijanje „ispružene" ruke. Ako se obje ruke savijaju, postaje široki sklek, a radna ruka dobiva lak zadatak. Držite udaljenu ruku ispruženom.
• Dopuštanje rotacije kukova. Uvijanje prema radnoj strani skida opterećenje s ruke i opterećuje donji dio leđa. Držite kukove ravnima i okrenutima prema podu.
• Propadanje ili podizanje kukova. Spuštanje ili podizanje kukova narušava ravnu liniju. Stišćite stražnjične mišiće i trup tijekom cijelog ponavljanja.
• Žurba s prebacivanjem. Kontrolirano prebacite težinu iznad radne ruke umjesto da se naglo srušite na jednu stranu.

Težina i napredovanja

Sklekovi strijelca su vježba srednje do napredne razine. Prije nego što počnete, trebali biste se ugodno osjećati sa standardnim sklekovima - ciljajte na oko 15 do 20 čistih ponavljanja kako bi vaša prsa i ramena mogli podnijeti dodatno jednostrano opterećenje.

Easier: Prebacite se samo dio puta iznad radne ruke, zadržavajući više težine na ispruženoj ruci. Također možete lagano saviti udaljenu ruku ili provući elastičnu traku ispod prsa za malu pomoć iz donjeg položaja.

Harder: Prebacite se dalje tako da je gotovo sva vaša težina na savijenoj ruci, usporite fazu spuštanja ili podignite šaku ispružene ruke na knjigu ili blok kako bi mogla pomoći još manje. Odatle je sljedeći korak asistirani, a zatim puni jednoručni sklek.

Počnite s 3 do 5 ponavljanja po strani i postupno napredujte. Držite ponavljanja čistima umjesto da jurite za brojkama - kvaliteta se ovdje izravno prenosi na jednoručni sklek.

Explore sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova.