派克伏地挺身

派克伏地挺身是把臀部高抬成倒V形做的伏地挺身，因此你主要是向頭頂正下方推撐，而不是向前。這個角度把負荷從胸部轉移到肩部，使它成為普通伏地挺身與完整倒立伏地挺身之間最好的徒手過渡動作。入門無需器械，也無需牆壁。

如何做派克伏地挺身

1. 以伏地挺身姿勢開始，然後把雙腳朝雙手走近，高高抬起臀部。你的身體應形成一個倒V形。
2. 在膕繩肌允許的範圍內儘量伸直雙腿，讓頭自然地垂在兩臂之間。雙手保持約與肩同寬。
3. 彎曲手肘，把頭頂降向地面，全程保持臀部高抬。
4. 當頭頂剛好在地面上方（或輕輕觸地）時停住。
5. 伸直手臂撐起，直到回到高高的倒V形。這就是一個動作。

鍛鍊的肌肉

• 肩部（三角肌） ——由於你是垂直推撐，前三角肌和側三角肌完成大部分工作。
• Triceps ——在最低點驅動手肘伸展。
• 上胸 ——在過頭角度輔助推撐。
• 核心與斜方肌 ——穩住摺疊姿勢並防止臀部下塌。

益處

• 無需啞鈴或槓鈴即可鍛鍊真正的過頭推舉力量。
• 通往倒立伏地挺身最實用的墊腳石。
• 無需任何器械，幾乎不佔空間。
• 易於上調或下調難度，因此能隨你一起成長。

常見錯誤

• 臀部下沉。 如果臀部下沉，動作就又變回普通伏地挺身，肩部也停止發力。讓臀部高高地疊在雙手上方。
• 前傾不夠。 你的雙手應足夠靠前，使頭下降到地面，而不是落在雙手前方。
• 手肘外張。 讓手肘約以45度向後移動，而不是徑直朝兩側張開——這能保護肩關節並讓推撐保持有力。
• 動作過快。 在這裡，有控制地下降比速度更重要。掌控好最低點姿勢。

難度與進階

派克伏地挺身屬於中級難度。根據你的水平進行調整：

• Easier: 把雙手放在長凳、臺階或沙發上。抬高雙手能減少肩部需要推起的體重。
• 標準： 雙手雙腳都在地面上，呈倒V形。
• Harder: 把雙腳墊高在箱子或椅子上。腳越高，推撐越垂直，你就越接近真正的倒立伏地挺身。

在次數上，爭取做3組、每組5–10個標準動作。當你能有控制地做3組、每組12個時，就墊高雙腳或增加活動範圍。逐步提高高度，而不是一味追求數字。

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