派克俯卧撑

派克俯卧撑是把臀部高抬成倒V形做的俯卧撑，因此你主要是向头顶正下方推撑，而不是向前。这个角度把负荷从胸部转移到肩部，使它成为普通俯卧撑与完整倒立俯卧撑之间最好的徒手过渡动作。入门无需器械，也无需墙壁。

如何做派克俯卧撑

1. 以俯卧撑姿势开始，然后把双脚朝双手走近，高高抬起臀部。你的身体应形成一个倒V形。
2. 在腘绳肌允许的范围内尽量伸直双腿，让头自然地垂在两臂之间。双手保持约与肩同宽。
3. 弯曲手肘，把头顶降向地面，全程保持臀部高抬。
4. 当头顶刚好在地面上方（或轻轻触地）时停住。
5. 伸直手臂撑起，直到回到高高的倒V形。这就是一个动作。

锻炼的肌肉

• 肩部（三角肌） ——由于你是垂直推撑，前三角肌和侧三角肌完成大部分工作。
• Triceps ——在最低点驱动手肘伸展。
• 上胸 ——在过头角度辅助推撑。
• 核心与斜方肌 ——稳住折叠姿势并防止臀部下塌。

益处

• 无需哑铃或杠铃即可锻炼真正的过头推举力量。
• 通往倒立俯卧撑最实用的垫脚石。
• 无需任何器械，几乎不占空间。
• 易于上调或下调难度，因此能随你一起成长。

常见错误

• 臀部下沉。 如果臀部下沉，动作就又变回普通俯卧撑，肩部也停止发力。让臀部高高地叠在双手上方。
• 前倾不够。 你的双手应足够靠前，使头下降到地面，而不是落在双手前方。
• 手肘外张。 让手肘约以45度向后移动，而不是径直朝两侧张开——这能保护肩关节并让推撑保持有力。
• 动作过快。 在这里，有控制地下降比速度更重要。掌控好最低点姿势。

难度与进阶

派克俯卧撑属于中级难度。根据你的水平进行调整：

• Easier: 把双手放在长凳、台阶或沙发上。抬高双手能减少肩部需要推起的体重。
• 标准： 双手双脚都在地面上，呈倒V形。
• Harder: 把双脚垫高在箱子或椅子上。脚越高，推撑越垂直，你就越接近真正的倒立俯卧撑。

在次数上，争取做3组、每组5–10个标准动作。当你能有控制地做3组、每组12个时，就垫高双脚或增加活动范围。逐步提高高度，而不是一味追求数字。

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