Pike sklekovi

Pike sklek je sklek izveden s kukovima gurnutima visoko u obrnuti V, tako da potiskujete uglavnom ravno prema dolje iznad glave umjesto naprijed. Taj kut prebacuje opterećenje s prsa na ramena, što ga čini najboljim mostom s vlastitom težinom između običnog skleka i punog skleka u stoju na rukama. Bez opreme, bez zida za početak.

Kako izvesti pike sklek

1. Počnite u položaju za sklek, zatim hodajte stopalima prema rukama i podignite kukove visoko. Vaše tijelo trebalo bi tvoriti obrnuti V.
2. Ispružite noge koliko vam stražnji mišići natkoljenice dopuštaju i pustite da vam glava prirodno visi između ruku. Ruke ostaju otprilike u širini ramena.
3. Savijte laktove i spustite tjeme prema podu, držeći kukove visoko cijelo vrijeme.
4. Zaustavite se kada vam je tjeme tik iznad tla (ili ga lagano dodirne).
5. Odgurnite se natrag gore ispružajući ruke dok se ne vratite u visoki obrnuti V. To je jedno ponavljanje.

Angažirani mišići

• Ramena (deltoidi) — prednji i bočni deltoidi obavljaju najveći dio posla jer potiskujete vertikalno.
• Triceps — pokreću ispružanje laktova iz donjeg položaja.
• Gornji dio prsa — pomaže guranju pod kutom iznad glave.
• Trup i trapezi — drže presavijeni položaj mirnim i sprječavaju propadanje kukova.

Prednosti

• Gradi pravu snagu potiska iznad glave bez bučica ili šipke.
• Najpraktičniji korak prema skleku u stoju na rukama.
• Ne treba nikakva oprema i gotovo nimalo prostora.
• Lako se prilagođava gore ili dolje, pa raste s vama.

Česte pogreške

• Spuštanje kukova. Ako vam kukovi potonu, pokret se pretvara natrag u obični sklek, a ramena prestaju raditi. Držite ih poravnate visoko iznad ruku.
• Nedovoljan nagib naprijed. Ruke bi trebale biti dovoljno naprijed da vam se glava spušta prema podu, a ne ispred ruku.
• Širenje laktova. Neka se pomiču unatrag pod otprilike 45 stupnjeva umjesto ravno u stranu — to štiti zglob ramena i drži guranje snažnim.
• Žurba. Kontrolirano spuštanje ovdje je važnije od brzine. Ovladajte donjim položajem.

Težina i napredovanja

Pike sklekovi su srednje težine. Prilagodite ih svojoj razini:

• Easier: postavite ruke na klupu, stepenicu ili kauč. Podizanje ruku smanjuje koliko tjelesne težine potiskujete ramenima.
• Standardno: ruke i stopala oboje na podu u obrnutom V-položaju.
• Harder: podignite stopala na kutiju ili stolicu. Što su vam stopala viša, to je potisak vertikalniji i to ste bliži pravom skleku u stoju na rukama.

Za ponavljanja ciljajte na 3 serije od 5–10 čistih ponavljanja. Kada možete izvesti 3 serije po 12 s kontrolom, podignite stopala ili povećajte raspon. Napredujte s visinom postupno umjesto da jurite za brojkama.

Spremni za nastavak izgradnje? Pregledajte sve varijacije sklekova, učvrstite osnove s pravilna tehnika sklekova, ili započnite cijeli program 100 sklekova.