Лицеви опори тип пика

Лицевата опора тип пика е лицева опора, изпълнявана с високо повдигнат таз в обърнато V, така че изтласквате предимно право надолу над главата вместо напред. Този ъгъл прехвърля натоварването от гърдите към раменете, което я прави най-добрия мост със собствено тегло между обикновената лицева опора и пълната лицева опора на ръце. Не е нужно оборудване, нито стена, за да започнете.

Как се прави лицева опора тип пика

1. Започнете в позиция за лицева опора, след което придвижете стъпалата към ръцете и повдигнете таза високо. Тялото ви трябва да образува обърнато V.
2. Изправете краката, доколкото задните бедрени мускули позволяват, и оставете главата да виси естествено между ръцете. Ръцете остават на около ширина на раменете.
3. Свийте лактите и спуснете темето към пода, като държите таза висок през цялото време.
4. Спрете, когато темето ви е точно над земята (или леко я докосва).
5. Изтласкайте се нагоре, като изправяте ръцете, докато се върнете във високото обърнато V. Това е едно повторение.

Работещи мускули

• Рамене (делтоиди) – предните и страничните делтоиди вършат по-голямата част от работата, защото изтласквате вертикално.
• Triceps – задвижват изправянето на лакътя от долната точка.
• Горна част на гърдите – подпомага изтласкването под ъгъл над главата.
• Корем и трапецовидни мускули – държат сгънатата позиция стабилна и не позволяват на таза да хлътва.

Ползи

• Изгражда истинска изтласкваща сила над главата без дъмбели или щанга.
• Най-практичната междинна стъпка към лицевата опора на ръце.
• Не изисква никакво оборудване и почти никакво пространство.
• Лесна за увеличаване или намаляване на трудността, така че расте заедно с вас.

Често срещани грешки

• Спускане на таза. Ако тазът ви потъне, движението се превръща обратно в обикновена лицева опора и раменете ви спират да работят. Дръжте го високо, подравнен над ръцете.
• Недостатъчен наклон напред. Ръцете ви трябва да са достатъчно напред, така че главата да се спуска към пода, а не пред ръцете ви.
• Разперване на лактите. Оставете ги да се насочват назад под приблизително 45 градуса, вместо право встрани – това предпазва раменната става и поддържа изтласкването силно.
• Прибързване. Контролираното спускане тук е по-важно от скоростта. Овладейте долната позиция.

Трудност и прогресии

Лицевите опори тип пика са със средна трудност. Регулирайте ги според нивото си:

• Easier: поставете ръцете си на пейка, стъпало или диван. Повдигането на ръцете намалява колко телесно тегло изтласкват раменете ви.
• Стандартна: ръце и стъпала на пода в обърнатото V.
• Harder: повдигнете краката на кутия или стол. Колкото по-високо са краката, толкова по-вертикално е изтласкването и толкова по-близо сте до истинската лицева опора на ръце.

За повторенията се стремете към 3 серии по 5–10 чисти повторения. Когато можете да направите 3 серии по 12 контролирано, повдигнете краката или увеличете амплитудата. Увеличавайте височината постепенно, вместо да гоните бройки.

Готови ли сте да продължите да напредвате? Разгледайте всички варианти на лицевата опора, затвърдете основите с правилна техника на лицевата опора, или започнете пълната програмата 100 лицеви опори.