Atsispaudimai pakeltais klubais

Atsispaudimas pakeltais klubais – tai atsispaudimas, kai klubai pakelti aukštai į apverstą V, todėl spaudžiate daugiausia tiesiai žemyn virš galvos, o ne į priekį. Toks kampas perkelia apkrovą nuo krūtinės ant pečių, todėl tai geriausias savo kūno svorio tiltas tarp įprasto atsispaudimo ir pilno atsispaudimo stovint ant rankų. Pradėti nereikia nei įrangos, nei sienos.

Kaip atlikti atsispaudimą pakeltais klubais

1. Pradėkite atsispaudimų padėtyje, tada priženkite kojomis prie rankų ir pakelkite klubus aukštai. Kūnas turi sudaryti apverstą V.
2. Ištieskite kojas tiek, kiek leidžia užpakalinės šlaunų sausgyslės, o galvai leiskite natūraliai nusvirti tarp rankų. Rankos lieka maždaug pečių plotyje.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvos viršugalvį link grindų, visą laiką išlaikydami klubus aukštai.
4. Sustokite, kai galvos viršus bus visai prie grindų (arba lengvai jas palies).
5. Atsispauskite tiesdami rankas, kol grįšite į aukštą apverstą V. Tai vienas pakartojimas.

Dirbantys raumenys

• Pečiai (deltiniai raumenys) — didžiąją darbo dalį atlieka priekiniai ir šoniniai deltiniai raumenys, nes spaudžiate vertikaliai.
• Triceps — ištiesia alkūnes iš apatinės padėties.
• Viršutinė krūtinės dalis — padeda spaudžiant kampu virš galvos.
• Kūno centras ir trapeciniai raumenys — išlaiko sulenktą padėtį stabilią ir neleidžia klubams nukristi.

Nauda

• Ugdo tikrą spaudimo virš galvos jėgą be hantelių ir štangos.
• Praktiškiausias tarpinis žingsnis į atsispaudimą stovint ant rankų.
• Nereikia visiškai jokios įrangos ir beveik jokios vietos.
• Lengva palengvinti ar pasunkinti, todėl jis auga su jumis.

Dažniausios klaidos

• Nusileidę klubai. Jei klubai nusileidžia, judesys vėl tampa įprastu atsispaudimu, o pečiai nustoja dirbti. Laikykite juos aukštai virš rankų.
• Nepakankamas pasilenkimas į priekį. Rankos turi būti pakankamai priekyje, kad galva leistųsi prie grindų, o ne priešais rankas.
• Į šonus atkeltos alkūnės. Veskite jas atgal maždaug 45 laipsnių kampu, o ne tiesiai į šonus — taip apsaugosite peties sąnarį ir išlaikysite stiprų spaudimą.
• Skubėjimas. Kontroliuojamas nusileidimas čia svarbesnis už greitį. Įvaldykite apatinę padėtį.

Sunkumas ir progresija

Atsispaudimai pakeltais klubais yra vidutinio sunkumo. Prisitaikykite juos prie savo lygio:

• Easier: padėkite rankas ant suoliuko, laiptelio ar sofos. Rankų pakėlimas sumažina kūno svorio dalį, kurią spaudžia pečiai.
• Standartinis: rankos ir kojos ant grindų apverstos V padėtyje.
• Harder: pakelkite kojas ant dėžės ar kėdės. Kuo aukščiau kojos, tuo vertikalesnis spaudimas ir tuo arčiau tikro atsispaudimo stovint ant rankų.

Dėl pakartojimų siekite 3 serijų po 5–10 tvarkingų pakartojimų. Kai gebėsite kontroliuodami atlikti 3 serijas po 12, pakelkite kojas arba padidinkite amplitudę. Aukštį didinkite palaipsniui, o ne gaudydami skaičius.

Pasirengę tęsti? Naršykite visos atsispaudimų variacijos, įtvirtinkite pagrindus su taisyklinga atsispaudimų technika, arba pradėkite visą 100 atsispaudimų programa.