下斜伏地挺身

下斜伏地挺身是把雙腳墊高在箱子、長凳或臺階上的標準伏地挺身。這樣傾斜身體會把更多負荷轉移到上胸和前三角肌上，因此明顯比在地面上做伏地挺身更難。腳墊得越高就越難，所以你只需改變臺階高度就能上調或下調難度。

如何做下斜伏地挺身

1. 把雙腳放在穩固的箱子或臺階上。先從低處開始，約膝蓋高度或更低，直到你熟悉這種感覺。
2. 把雙手放在地面上，略比肩寬，手臂伸直。
3. 收緊核心和臀肌，使身體從腳跟到頭部形成一條直線。
4. 彎曲手肘，有控制地將胸部降向地面。
5. 當胸部剛好在地面上方時停住，然後撐起，直到手臂伸直。
6. 全程保持直線，重複至你的目標次數。

鍛鍊的肌肉

與平地伏地挺身相比，下斜角度更強調上胸（鎖骨部胸肌）和前三角肌。你的肱三頭肌在伸展手肘時仍然要做大量工作，而核心、臀肌和肩部則全程發力，防止抬高雙腳的姿勢塌陷。

益處

• 針對上胸和前三角肌，而標準伏地挺身對它們的刺激較不直接。
• 可調節：把臺階墊高就更難，放低就更容易。
• 除了一個穩固的臺階、長凳或箱子外，無需任何器械。
• 當地面伏地挺身開始變得輕鬆時，這是一個有用的進階。

常見錯誤

• 臀部拱起或下塌。 收緊臀肌和核心，使身體保持一條直線，而不是拱成尖峰或塌成吊床。
• 腳墊得太高、太快。 過大的抬高會把大量重量轉移到肩部。要循序漸進。
• 頭部下垂。 讓胸部先行。保持頸部中立，注視雙手稍前方地面上的一點。
• 活動範圍過短。 下降到胸部幾乎觸地，而不是隻降幾釐米。

難度與進階

先從低處開始，約膝蓋高度，在升高之前先完成一組標準的全程動作。隨著力量增長，一級一級地把臺階墊高；每提高一點高度，就會讓上胸和肩部多承擔一點負荷。合理的目標是在某一高度做3組、每組8到12個紮實的動作，一旦感覺能掌控就把腳墊高。如果某一組開始動作變形，就把臺階放低，而不是硬撐著做變形的動作。

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