Armbøjninger med hævede fødder

En armbøjning med hævede fødder er en almindelig armbøjning med fødderne hævet op på en kasse, en bænk eller et trin. At vippe kroppen på den måde flytter mere af belastningen over på det øverste bryst og de forreste deltoider, hvilket gør den mærkbart sværere end en armbøjning på gulvet. Jo højere dine fødder er, jo sværere bliver den, så du kan skrue sværhedsgraden op eller ned blot ved at ændre trinets højde.

Sådan laver du en armbøjning med hævede fødder

1. Sæt fødderne på en stabil kasse eller et trin. Start lavt, omkring knæhøjde eller lavere, indtil du ved, hvordan det føles.
2. Placér hænderne på gulvet lidt bredere end skuldrene med strakte arme.
3. Spænd i kernen og balderne, så kroppen danner én lige linje fra hæle til hoved.
4. Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet under kontrol.
5. Stop, når brystet er lige over gulvet, og pres så op igen, indtil armene er strakte.
6. Hold linjen lige hele tiden, og gentag til dit ønskede antal gentagelser.

Muskler der arbejder

Vinklen med hævede fødder lægger vægten på det øverste (klavikulære) bryst og de forreste deltoider mere end en flad armbøjning gør. Dine triceps udfører stadig masser af arbejde med at strække albuerne, og kernen, balderne og skuldrene arbejder hele vejen for at forhindre positionen med hævede fødder i at synke.

Fordele

• Rammer det øverste bryst og de forreste deltoider, som den almindelige armbøjning rammer mindre direkte.
• Kan skaleres: hæv trinet for at gøre den sværere, sænk det for at gøre den lettere.
• Kræver intet udstyr ud over et solidt trin, en bænk eller en kasse.
• Et nyttigt skridt opad, når armbøjninger på gulvet begynder at føles lette.

Almindelige fejl

• Hoften skyder op eller synker. Spænd i balderne og kernen, så kroppen bliver i én linje, ikke en top eller en hængekøje.
• Fødderne for højt, for tidligt. En stor forhøjning flytter meget vægt over på skuldrene. Byg gradvist op.
• Hovedet falder. Lad brystet føre an. Hold nakken neutral, og se på et punkt på gulvet lidt foran dine hænder.
• Kort bevægebane. Sænk dig, indtil brystet næsten rører, ikke bare et par centimeter.

Sværhedsgrad og progressioner

Start med fødderne lavt, omkring knæhøjde, og få et rent sæt gentagelser i fuld bevægebane, før du går højere op. Efterhånden som du bliver stærkere, hæver du trinet trin for trin; hver højdeforøgelse belaster det øverste bryst og skuldrene lidt mere. Et fornuftigt mål er 3 sæt af 8 til 12 solide gentagelser i en given højde, og flyt så fødderne op, når det føles kontrolleret. Hvis et sæt begynder at bryde teknikken, så sænk trinet i stedet for at mase sjuskede gentagelser ud.

Explore alle armbøjningsvariationer, frisk op på korrekt armbøjningsteknik, eller følg hele 100 armbøjninger-programmet.