Sklekovi s povišenim nogama

Sklek s povišenim nogama standardni je sklek sa stopalima podignutim na kutiju, klupu ili stepenicu. Naginjanje tijela na taj način prebacuje više opterećenja na gornji dio prsa i prednje deltoide, što ga čini osjetno težim od skleka na podu. Što su vam stopala viša, to je teže, pa težinu možete povisiti ili sniziti samo mijenjajući visinu stepenice.

Kako izvesti sklek s povišenim nogama

1. Postavite stopala na stabilnu kutiju ili stepenicu. Počnite nisko, otprilike u visini koljena ili niže, dok ne osjetite kako je.
2. Postavite ruke na pod malo šire od ramena, ruke ispružene.
3. Napnite trup i stražnjične mišiće tako da vam tijelo tvori jednu ravnu liniju od peta do glave.
4. Savijte laktove i kontrolirano spustite prsa prema podu.
5. Zaustavite se kada su vam prsa tik iznad tla, zatim se odgurnite natrag gore dok vam ruke ne budu ispružene.
6. Držite liniju ravnom cijelo vrijeme i ponovite za ciljani broj ponavljanja.

Angažirani mišići

Nagib prema dolje stavlja naglasak na gornji (klavikularni) dio prsa i prednje deltoide više nego ravni sklek. Vaš triceps i dalje obavlja mnogo posla ispružajući laktove, a trup, stražnjični mišići i ramena rade cijelo vrijeme kako bi spriječili propadanje položaja s podignutim stopalima.

Prednosti

• Cilja gornji dio prsa i prednje deltoide, koje standardni sklek angažira manje izravno.
• Prilagodljivo: podignite stepenicu da bude teže, spustite je da bude lakše.
• Ne treba nikakva oprema osim čvrste stepenice, klupe ili kutije.
• Koristan korak naprijed kada sklekovi na podu počnu djelovati lako.

Česte pogreške

• Podizanje ili propadanje kukova. Stišćite stražnjične mišiće i napnite trup tako da tijelo ostane u jednoj liniji, a ne u obliku vrha ili viseće mreže.
• Stopala previsoko, prerano. Velika elevacija prebacuje mnogo težine na ramena. Napredujte postupno.
• Spuštanje glave. Neka prsa vode. Držite vrat neutralnim i gledajte u točku na podu malo ispred ruku.
• Kratak raspon. Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dodirnu tlo, a ne samo nekoliko centimetara.

Težina i napredovanja

Počnite sa stopalima nisko, otprilike u visini koljena, i izvedite čistu seriju ponavljanja punog raspona prije nego što idete više. Kako budete jači, podižite stepenicu korak po korak; svako povećanje visine malo više opterećuje gornji dio prsa i ramena. Razuman cilj je 3 serije od 8 do 12 solidnih ponavljanja na određenoj visini, zatim pomaknite stopala gore kada se to počne osjećati kontroliranim. Ako se serija počne raspadati, spustite stepenicu umjesto da mučno izvodite aljkava ponavljanja.

Explore sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova.