Jalat koholla -punnerrukset

Jalat koholla -punnerrus on tavallinen punnerrus, jossa jalat ovat koholla laatikon, penkin tai askelman päällä. Vartalon kallistaminen näin siirtää enemmän kuormaa ylärintaan ja etummaisiin hartialihaksiin, mikä tekee siitä huomattavasti vaikeamman kuin lattiapunnerruksesta. Mitä korkeammalla jalat ovat, sitä vaikeampaa siitä tulee, joten voit säätää vaikeustasoa ylös tai alas pelkästään askelman korkeutta muuttamalla.

Näin teet jalat koholla -punnerruksen

1. Aseta jalat vakaan laatikon tai askelman päälle. Aloita matalalta, noin polven korkeudelta tai matalammalta, kunnes tiedät miltä se tuntuu.
2. Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle, kädet suorina.
3. Jännitä keskivartalo ja pakaralihakset niin, että vartalo muodostaa yhden suoran linjan kantapäistä päähän.
4. Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehä hallitusti kohti lattiaa.
5. Pysähdy, kun rintakehä on juuri lattian yläpuolella, työnnä sitten takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina.
6. Pidä linja suorana koko ajan ja toista tavoitetoistomääräsi verran.

Työskentelevät lihakset

Kallistuskulma painottaa ylä- (solisluun puoleista) rintaa ja etummaisia hartialihaksia enemmän kuin tasainen punnerrus. Ojentajalihas (triceps) tekee yhä paljon työtä ojentaessaan kyynärpäitä, ja keskivartalo, pakaralihakset ja hartiat työskentelevät koko ajan estääkseen jalat koholla -asennon painumasta notkolle.

Hyödyt

• Kohdistuu ylärintaan ja etummaisiin hartialihaksiin, joita tavallinen punnerrus kuormittaa vähemmän suoraan.
• Skaalautuva: nosta askelmaa tehdäksesi siitä vaikeamman, laske sitä tehdäksesi siitä helpomman.
• Ei vaadi muita välineitä kuin tukevan askelman, penkin tai laatikon.
• Hyödyllinen askel eteenpäin, kun lattiapunnerrukset alkavat tuntua helpoilta.

Yleiset virheet

• Lantio koholla tai notkolla. Purista pakaralihaksia ja jännitä keskivartalo niin, että vartalo pysyy yhtenä linjana, ei huippuna tai riippumattona.
• Jalat liian korkealla, liian aikaisin. Suuri korotus siirtää paljon painoa hartioille. Etene vähitellen.
• Pään painuminen. Anna rintakehän johtaa. Pidä niska neutraalina ja katso lattiassa olevaa pistettä hieman käsiäsi edempänä.
• Vajaa liikerata. Laskeudu, kunnes rintakehä lähes koskettaa, ei vain muutamaa senttiä.

Vaikeustaso ja etenemistavat

Aloita jalat matalalla, suunnilleen polven korkeudella, ja tee puhdas sarja täyden liikeradan toistoja ennen kuin nostat korkeammalle. Kun vahvistut, nosta askelmaa askel kerrallaan; jokainen korkeuden lisäys kuormittaa ylärintaa ja hartioita hieman enemmän. Järkevä tavoite on 3 sarjaa 8–12 vankkaa toistoa tietyllä korkeudella, ja siirrä sitten jalat ylemmäs, kun se tuntuu hallitulta. Jos sarjan tekniikka alkaa pettää, laske askelmaa sen sijaan, että jauhaisit huolimattomia toistoja.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma.