Kliky se zvýšenýma nohama

Klik se zvýšenýma nohama je standardní klik s chodidly zvednutými na bedně, lavici nebo schodu. Naklonění těla tímto způsobem přesouvá více zátěže na horní část hrudníku a přední deltové svaly, což jej činí znatelně těžším než klik na podlaze. Čím výše máte nohy, tím je cvik náročnější, takže obtížnost můžete zvyšovat i snižovat pouhou změnou výšky podložky.

Jak provést klik se zvýšenýma nohama

1. Položte chodidla na stabilní bednu nebo schod. Začněte nízko, zhruba do výše kolen nebo méně, dokud nezjistíte, jaké to je.
2. Položte ruce na podlahu o něco šíře, než jsou ramena, paže napjaté.
3. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly tak, aby tělo tvořilo jednu přímou linii od pat k hlavě.
4. Pokrčte lokty a kontrolovaně spusťte hrudník k podlaze.
5. Zastavte se, když je hrudník těsně nad zemí, poté se vytlačte zpět nahoru, dokud nejsou paže napjaté.
6. Po celou dobu držte přímou linii a opakujte pro cílový počet opakování.

Zapojené svaly

Nakloněný úhel klade důraz na horní (klíčkovou) část hrudníku a přední deltové svaly více než klik na rovině. Tricepsy stále odvedou spoustu práce při natahování loktů a střed těla, hýžďové svaly i ramena pracují po celou dobu, aby poloha se zvednutými chodidly nepropadala.

Výhody

• Cílí na horní část hrudníku a přední deltové svaly, které standardní klik zapojuje méně přímo.
• Škálovatelné: zvednutím podložky cvik ztížíte, snížením usnadníte.
• Nevyžaduje žádné vybavení kromě pevného schodu, lavice nebo bedny.
• Užitečný posun, jakmile začnou kliky na podlaze připadat snadné.

Časté chyby

• Vysazování nebo propadání boků. Zatněte hýžďové svaly a zpevněte střed těla, aby tělo zůstalo v jedné linii, nikoli ve tvaru špičky nebo houpací sítě.
• Chodidla příliš vysoko, příliš brzy. Velké zvednutí přesune hodně váhy na ramena. Přidávejte postupně.
• Klesající hlava. Nechte vést hrudník. Udržujte krk v neutrální poloze a dívejte se na bod na podlaze kousek před rukama.
• Krátký rozsah. Spouštějte se, dokud se hrudník téměř nedotkne, nikoli jen o pár centimetrů.

Obtížnost a progrese

Začněte s chodidly nízko, zhruba ve výši kolen, a než půjdete výš, zvládněte čistou sérii opakování v plném rozsahu. Jak budete sílit, zvedejte podložku krok za krokem; každé zvýšení zatíží horní část hrudníku a ramena o něco víc. Rozumným cílem jsou 3 série po 8 až 12 solidních opakováních v dané výšce, a jakmile to máte pod kontrolou, chodidla zvedněte výš. Pokud se v sérii začne rozpadat technika, raději podložku snižte, než abyste vydřeli nedbalá opakování.

Explore všechny variace kliků, oprašte si správná technika kliku, nebo absolvujte celý program 100 kliků.