Kliky so zdvihnutými nohami
Klik so zdvihnutými nohami je štandardný klik s nohami vyloženými na debni, lavici alebo schodíku. Takýto sklon tela presúva väčšiu časť záťaže na hornú časť pŕs a predné deltové svaly, čo ho robí citeľne ťažším než klik na podlahe. Čím vyššie máte nohy, tým je to ťažšie, takže náročnosť môžete zvyšovať alebo znižovať len zmenou výšky podložky.
Ako robiť klik so zdvihnutými nohami
- Položte nohy na stabilnú debnu alebo schodík. Začnite nízko, približne vo výške kolien alebo menej, kým nezistíte, aké to je.
- Položte ruky na podlahu o niečo širšie, než sú vaše ramená, ruky vystreté.
- Spevnite stred tela a sedacie svaly tak, aby telo tvorilo jednu priamu líniu od piat po hlavu.
- Pokrčte lakte a kontrolovane spustite hrudník smerom k podlahe.
- Zastavte, keď je hrudník tesne nad zemou, potom sa zatlačte späť nahor, kým nie sú ruky vystreté.
- Po celý čas držte líniu priamu a opakujte podľa cieľového počtu opakovaní.
Zapojené svaly
Sklon so zdvihnutými nohami kladie dôraz na hornú (kľúčnu) časť pŕs a predné deltové svaly viac než klik na rovine. Triceps stále odvedie veľa práce pri vystieraní lakťov a stred tela, sedacie svaly a ramená sú zapojené po celý čas, aby poloha so zdvihnutými nohami neprepadávala.
Výhody
- Zameriava sa na hornú časť pŕs a predné deltové svaly, ktoré štandardný klik zasahuje menej priamo.
- Nastaviteľné: zdvihnite podložku, aby to bolo ťažšie, znížte ju, aby to bolo ľahšie.
- Nevyžaduje žiadne náčinie okrem pevného schodíka, lavice alebo debny.
- Užitočný krok vpred, keď začnú byť kliky na podlahe ľahké.
Časté chyby
- Vysadené alebo prepadnuté boky. Spevnite sedacie svaly a stred tela, aby telo zostalo v jednej línii, nie v tvare vrcholu ani hojdacej siete.
- Nohy príliš vysoko, príliš skoro. Veľké vyvýšenie presúva veľa váhy na ramená. Pridávajte postupne.
- Klesanie hlavy. Nechajte hrudník viesť pohyb. Držte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa na miesto na podlahe tesne pred rukami.
- Krátky rozsah pohybu. Klesajte, kým sa hrudník takmer nedotkne, nie len o pár centimetrov.
Náročnosť a progresie
Začnite s nízko položenými nohami, približne vo výške kolien, a než pôjdete vyššie, zvládnite čistú sériu opakovaní v plnom rozsahu. Ako budete silnejší, zvyšujte podložku krok za krokom; každé zvýšenie o niečo viac zaťaží hornú časť pŕs a ramená. Rozumným cieľom sú 3 série po 8 až 12 solídnych opakovaniach v danej výške, potom nohy zdvihnite vyššie, keď to máte pod kontrolou. Ak sa v sérii začne rozpadať technika, radšej podložku znížte, než by ste silili nedbalé opakovania.
Explore všetky variácie klikov, zopakujte si správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov.