Лицеви опори с повдигнати крака

Лицевата опора с повдигнати крака е стандартна лицева опора със стъпала, повдигнати на кутия, пейка или стъпало. Наклонът на тялото по този начин прехвърля повече от натоварването върху горната част на гърдите и предните делтоиди, което я прави осезаемо по-трудна от лицевата опора на пода. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно става, така че можете да регулирате трудността нагоре или надолу само чрез промяна на височината на стъпалото.

Как се прави лицева опора с повдигнати крака

1. Поставете стъпалата си на стабилна кутия или стъпало. Започнете ниско, около височината на коляното или по-малко, докато свикнете с усещането.
2. Поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете, с изправени ръце.
3. Стегнете корема и седалищните мускули, така че тялото ви да образува една права линия от петите до главата.
4. Свийте лактите и спуснете гърдите към пода контролирано.
5. Спрете, когато гърдите ви са точно над земята, след което се изтласкайте нагоре, докато ръцете ви са изправени.
6. Дръжте линията права през цялото време и повторете за целевите си повторения.

Работещи мускули

Наклонът натоварва повече горната (ключична) част на гърдите и предните делтоиди, отколкото при равна лицева опора. Трицепсът също върши доста работа при изправянето на лактите, а коремът, седалищните мускули и раменете работят през цялото време, за да не позволят на позицията с повдигнати крака да хлътне.

Ползи

• Натоварва горната част на гърдите и предните делтоиди, които стандартната лицева опора засяга по-непряко.
• Регулируема: повдигнете стъпалото, за да е по-трудно, свалете го, за да е по-лесно.
• Не изисква оборудване освен стабилно стъпало, пейка или кутия.
• Полезна стъпка нагоре, когато лицевите опори на пода започнат да изглеждат лесни.

Често срещани грешки

• Повдигане или хлътване на таза. Стягайте седалищните мускули и корема, така че тялото да остане в една линия, а не като връх или хамак.
• Твърде високо повдигнати крака, твърде рано. Голямото повдигане прехвърля много тежест върху раменете. Увеличавайте постепенно.
• Спускане на главата. Оставете гърдите да водят. Дръжте врата неутрален и гледайте в точка на пода малко пред ръцете си.
• Къса амплитуда. Спускайте се, докато гърдите почти докоснат пода, а не само няколко сантиметра.

Трудност и прогресии

Започнете с ниско поставени крака, приблизително на височината на коляното, и направете чиста серия с пълна амплитуда, преди да качите по-високо. С напредване на силата повдигайте стъпалото стъпка по стъпка; всяко увеличаване на височината натоварва малко повече горната част на гърдите и раменете. Разумна цел са 3 серии по 8 до 12 солидни повторения на дадена височина, след което повдигнете краката, когато това усетите под контрол. Ако серията започне да разваля техниката, свалете стъпалото, вместо да изкарвате немарливи повторения.

Explore всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.