下斜俯卧撑

下斜俯卧撑是把双脚垫高在箱子、长凳或台阶上的标准俯卧撑。这样倾斜身体会把更多负荷转移到上胸和前三角肌上，因此明显比在地面上做俯卧撑更难。脚垫得越高就越难，所以你只需改变台阶高度就能上调或下调难度。

如何做下斜俯卧撑

1. 把双脚放在稳固的箱子或台阶上。先从低处开始，约膝盖高度或更低，直到你熟悉这种感觉。
2. 把双手放在地面上，略比肩宽，手臂伸直。
3. 收紧核心和臀肌，使身体从脚跟到头部形成一条直线。
4. 弯曲手肘，有控制地将胸部降向地面。
5. 当胸部刚好在地面上方时停住，然后撑起，直到手臂伸直。
6. 全程保持直线，重复至你的目标次数。

锻炼的肌肉

与平地俯卧撑相比，下斜角度更强调上胸（锁骨部胸肌）和前三角肌。你的肱三头肌在伸展手肘时仍然要做大量工作，而核心、臀肌和肩部则全程发力，防止抬高双脚的姿势塌陷。

益处

• 针对上胸和前三角肌，而标准俯卧撑对它们的刺激较不直接。
• 可调节：把台阶垫高就更难，放低就更容易。
• 除了一个稳固的台阶、长凳或箱子外，无需任何器械。
• 当地面俯卧撑开始变得轻松时，这是一个有用的进阶。

常见错误

• 臀部拱起或下塌。 收紧臀肌和核心，使身体保持一条直线，而不是拱成尖峰或塌成吊床。
• 脚垫得太高、太快。 过大的抬高会把大量重量转移到肩部。要循序渐进。
• 头部下垂。 让胸部先行。保持颈部中立，注视双手稍前方地面上的一点。
• 活动范围过短。 下降到胸部几乎触地，而不是只降几厘米。

难度与进阶

先从低处开始，约膝盖高度，在升高之前先完成一组标准的全程动作。随着力量增长，一级一级地把台阶垫高；每提高一点高度，就会让上胸和肩部多承担一点负荷。合理的目标是在某一高度做3组、每组8到12个扎实的动作，一旦感觉能掌控就把脚垫高。如果某一组开始动作变形，就把台阶放低，而不是硬撑着做变形的动作。

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