Atsispaudimai pakeltomis kojomis

Atsispaudimas pakeltomis kojomis – tai įprastas atsispaudimas, kai kojos padėtos ant dėžės, suoliuko ar laiptelio. Toks kūno pakreipimas perkelia daugiau apkrovos į viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis, todėl jis pastebimai sunkesnis už atsispaudimą nuo grindų. Kuo aukščiau kojos, tuo sunkiau, taigi sunkumą galite reguliuoti vien keisdami atramos aukštį.

Kaip atlikti atsispaudimą pakeltomis kojomis

1. Padėkite kojas ant stabilios dėžės ar laiptelio. Pradėkite nuo nedidelio aukščio, maždaug iki kelių ar žemiau, kol pajusite, kaip tai atrodo.
2. Padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau už pečius, rankos ištiestos.
3. Įtempkite kūno centro ir sėdmenų raumenis, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
4. Sulenkite alkūnes ir kontroliuodami nuleiskite krūtinę link grindų.
5. Sustokite, kai krūtinė bus visai prie grindų, tada atsispauskite, kol rankos bus ištiestos.
6. Visą laiką išlaikykite tiesią liniją ir atlikite numatytą pakartojimų skaičių.

Dirbantys raumenys

Pakreipimas perkelia akcentą į viršutinę (raktikaulinę) krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis daugiau nei įprastas atsispaudimas ant grindų. Tricepsai vis tiek daug dirba tiesdami alkūnes, o kūno centro, sėdmenų ir pečių raumenys nuolat dirba, kad padėtis su pakeltomis kojomis nenukristų.

Nauda

• Tikslingai apkrauna viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis, kuriuos įprastas atsispaudimas veikia mažiau.
• Lengvai pritaikoma: pakelkite atramą, kad būtų sunkiau, nuleiskite – kad lengviau.
• Nereikia jokios įrangos, išskyrus tvirtą laiptelį, suoliuką ar dėžę.
• Naudingas žingsnis į priekį, kai atsispaudimai nuo grindų pradeda atrodyti lengvi.

Dažniausios klaidos

• Pakelti arba nuleisti klubai. Įtempkite sėdmenis ir kūno centrą, kad kūnas liktų vienoje linijoje, o ne kuprele ar hamaku.
• Per aukštai pakeltos kojos per ankstyvame etape. Didelis pakylimas perkelia daug svorio į pečius. Didinkite palaipsniui.
• Nuleista galva. Leiskite krūtinei vesti judesį. Išlaikykite neutralią kaklo padėtį ir žiūrėkite į tašką ant grindų šiek tiek priešais rankas.
• Nepilna amplitudė. Nusileiskite, kol krūtinė beveik prisilies, o ne vos kelis centimetrus.

Sunkumas ir progresija

Pradėkite laikydami kojas žemai, maždaug kelių aukštyje, ir prieš keldami aukščiau atlikite tvarkingą pilnos amplitudės seriją. Stiprėdami kelkite atramą po truputį; kiekvienas aukščio padidinimas dar labiau apkrauna viršutinę krūtinės dalį ir pečius. Protingas tikslas – 3 serijos po 8–12 tvirtų pakartojimų tam tikrame aukštyje, o kai tai bus kontroliuojama, kelkite kojas aukščiau. Jei serijoje technika pradeda griūti, verčiau nuleiskite atramą, nei stumkite nevalyvius pakartojimus.

Explore visos atsispaudimų variacijos, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa.