Flotări cu picioarele ridicate

O flotare cu picioarele ridicate este o flotare standard cu picioarele așezate pe o cutie, o bancă sau o treaptă. Înclinarea corpului în acest fel mută mai multă încărcătură pe partea superioară a pieptului și pe deltoizii anteriori, ceea ce o face vizibil mai grea decât o flotare la sol. Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât devine mai grea, așa că poți crește sau reduce dificultatea doar schimbând înălțimea treptei.

Cum să faci o flotare cu picioarele ridicate

1. Așază-ți picioarele pe o cutie sau o treaptă stabilă. Începe jos, în jurul înălțimii genunchiului sau mai puțin, până când știi cum se simte.
2. Așază-ți mâinile pe podea puțin mai depărtate decât umerii, cu brațele întinse.
3. Încordează-ți zona centrală și mușchii fesieri, astfel încât corpul să formeze o singură linie dreaptă de la călcâie la cap.
4. Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea, controlat.
5. Oprește-te când pieptul este chiar deasupra solului, apoi împinge-te înapoi în sus până când brațele sunt întinse.
6. Menține linia dreaptă tot timpul și repetă pentru numărul de repetări propus.

Mușchii lucrați

Unghiul înclinat pune accentul pe partea superioară a pieptului (claviculară) și pe deltoizii anteriori mai mult decât o flotare pe plat. Tricepsul face în continuare mult efort pentru a întinde coatele, iar zona centrală, mușchii fesieri și umerii lucrează pe tot parcursul pentru a împiedica poziția cu picioarele ridicate să se lase.

Beneficii

• Vizează partea superioară a pieptului și deltoizii anteriori, pe care flotarea standard îi solicită mai puțin direct.
• Adaptabilă: ridică treapta pentru a o face mai grea, coboar-o pentru a o face mai ușoară.
• Nu necesită echipament în afară de o treaptă, o bancă sau o cutie rezistentă.
• Un pas util înainte odată ce flotările la sol încep să pară ușoare.

Greșeli frecvente

• Șolduri ridicate sau lăsate. Contractă-ți mușchii fesieri și încordează-ți zona centrală astfel încât corpul să rămână într-o singură linie, nu un vârf sau un hamac.
• Picioarele prea sus, prea devreme. O ridicare mare mută multă greutate pe umeri. Crește treptat.
• Coborârea capului. Lasă pieptul să conducă. Menține gâtul în poziție neutră și privește un punct de pe podea puțin în fața mâinilor.
• Amplitudine scurtă. Coboară până când pieptul aproape atinge solul, nu doar câțiva centimetri.

Dificultate și progresii

Începe cu picioarele jos, aproximativ la înălțimea genunchiului, și fă o serie curată de repetări cu amplitudine completă înainte de a urca mai sus. Pe măsură ce devii mai puternic, ridică treapta pas cu pas; fiecare creștere de înălțime încarcă puțin mai mult partea superioară a pieptului și umerii. Un obiectiv rezonabil este 3 seturi a câte 8 până la 12 repetări solide la o anumită înălțime, apoi ridică picioarele odată ce se simte controlat. Dacă o serie începe să strice tehnica, coboară treapta în loc să forțezi repetări neglijente.

Explore toate variantele de flotări, împrospătează-ți cunoștințele despre tehnica corectă a flotării, sau urmează întregul programul de 100 de flotări.