Decline-armhävningar

En decline-armhävning är en standardarmhävning med fötterna upphöjda på en låda, bänk eller ett trappsteg. Att luta kroppen på det sättet flyttar mer av lasten till övre bröstet och främre deltoideus, vilket gör den märkbart svårare än en armhävning på golvet. Ju högre fötterna är, desto svårare blir det, så du kan skruva svårigheten upp eller ner bara genom att ändra stegets höjd.

Så gör du en decline-armhävning

1. Sätt fötterna på en stabil låda eller ett trappsteg. Börja lågt, ungefär knähöjd eller lägre, tills du vet hur det känns.
2. Placera händerna på golvet något bredare än axlarna, med raka armar.
3. Spänn bål och säte så att kroppen bildar en rak linje från hälar till huvud.
4. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet under kontroll.
5. Stanna när bröstet är precis ovanför marken, tryck sedan upp dig tills armarna är raka.
6. Håll linjen rak hela tiden och upprepa för dina målreps.

Muskler som tränas

Decline-vinkeln lägger tyngdpunkten på övre (klavikulära) bröstet och främre deltoideus mer än en plan armhävning gör. Din triceps arbetar fortfarande mycket med att sträcka armbågarna, och din bål, ditt säte och dina axlar arbetar hela tiden för att hindra positionen med upphöjda fötter från att sjunka.

Fördelar

• Riktar sig mot övre bröstet och främre deltoideus, som standardarmhävningen träffar mindre direkt.
• Skalbar: höj steget för att göra den svårare, sänk det för att göra den lättare.
• Kräver ingen utrustning utöver ett stadigt trappsteg, en bänk eller en låda.
• Ett användbart steg upp när armhävningar på golvet börjar kännas lätta.

Vanliga misstag

• Höfterna kutar eller sjunker. Spänn säte och bål så att kroppen håller sig i en linje, inte en topp eller en hängmatta.
• Fötterna för högt, för tidigt. En stor höjning flyttar mycket vikt till dina axlar. Bygg upp gradvis.
• Huvudet sjunker. Låt bröstet leda. Håll nacken neutral och titta på en punkt på golvet något framför händerna.
• Kort omfång. Sänk dig tills bröstet nästan nuddar, inte bara några centimeter.

Svårighetsgrad och progressioner

Börja med fötterna lågt, ungefär knähöjd, och gör ett rent set med reps i fullt omfång innan du går högre. När du blir starkare, höj steget steg för steg; varje höjning belastar övre bröstet och axlarna lite mer. Ett rimligt mål är 3 set med 8 till 12 gedigna reps på en given höjd, flytta sedan upp fötterna när det känns kontrollerat. Om ett set börjar tappa tekniken, sänk steget i stället för att pressa ut slarviga reps.

Explore alla armhävningsvarianter, fräscha upp korrekt armhävningsteknik, eller följ hela 100 armhävningar-programmet.