ディクライン腕立て伏せ（プッシュアップ）

ディクライン腕立て伏せ（プッシュアップ）は、足を箱・ベンチ・ステップの上に乗せて行う標準的な腕立て伏せです。このように体を傾けると負荷の多くが上部の胸と前部の三角筋に移り、床で行う腕立て伏せよりもはっきりと難しくなります。足を高くするほど難易度が上がるので、ステップの高さを変えるだけで難易度を上げ下げできます。

ディクライン腕立て伏せのやり方

1. 安定した箱またはステップに足を乗せます。感覚がつかめるまでは、膝の高さかそれ以下の低いところから始めましょう。
2. 両手を肩幅より少し広めに床に置き、腕をまっすぐ伸ばします。
3. 体幹と臀部を引き締め、かかとから頭まで体が一直線になるようにします。
4. 肘を曲げ、コントロールしながら胸を床に向けて下ろします。
5. 胸が床のすぐ上まで来たら止め、腕がまっすぐになるまで押し上げて戻ります。
6. その間ずっと一直線を保ち、目標の回数だけ繰り返します。

使われる筋肉

ディクラインの角度により、フラットな腕立て伏せよりも上部（鎖骨部）の胸と前部三角筋が強調されます。上腕三頭筋も肘を伸ばすためにしっかり働き、体幹・臀部・肩は足を上げた姿勢が沈み込まないように終始働き続けます。

メリット

• 標準的な腕立て伏せではあまり直接的に鍛えられない、上部の胸と前部三角筋を狙えます。
• 調整可能: ステップを高くすれば難しく、低くすれば易しくなります。
• 丈夫なステップ・ベンチ・箱以外に器具は不要です。
• 床の腕立て伏せが楽に感じ始めたときの、有効なステップアップになります。

よくある間違い

• 腰が上がる、または沈む。 臀部を締め体幹を引き締めて、体が山型やハンモック型ではなく一直線を保つようにします。
• 足を早く高くしすぎる。 大きく高くすると多くの体重が肩に移ります。徐々に積み上げましょう。
• 頭が落ちる。 胸で先導しましょう。首はニュートラルに保ち、手より少し前の床の一点を見ます。
• 可動域が狭い。 数センチだけでなく、胸がほぼ触れるまで下ろしましょう。

難易度と段階的な進め方

まずは足を低く、膝の高さくらいにして、高くする前にフルレンジの回をきれいに1セットこなしましょう。強くなってきたら、少しずつステップを高くします。高さが上がるごとに、上部の胸と肩への負荷が少しずつ増します。ある高さで8〜12回のしっかりした回を3セット行うことを目安にし、それがコントロールできるようになったら足を高くしましょう。セットの途中でフォームが崩れ始めたら、雑な回を無理に絞り出すのではなく、ステップを低くしましょう。

すべての腕立て伏せバリエーションを見る、正しい腕立て伏せフォームを復習する、または腕立て伏せ100回プログラム全体に取り組みましょう。