拳式伏地挺身

拳式伏地挺身是用拳頭（而不是手掌）做的標準伏地挺身，這樣手腕保持中立、與前臂成一條直線。許多人覺得這比在平手時把手腕向後彎更舒服，這種方式在拳擊、空手道和其他武術中很流行。由於拳頭把肩部抬得離地稍高，你在最低點還能獲得略大一些的活動範圍。

如何做拳式伏地挺身

1. 握緊兩個拳頭，把它們放在地面上，間距約與肩同寬。
2. 把重量壓在前兩個指關節（食指和中指）上，而不是較小的那些。
3. 讓每個手腕保持挺直、與前臂成一條穩固的直線——不要讓它彎曲或翻轉。
4. 把拳頭放在墊子、摺疊的毛巾或其他柔軟表面上以保護指關節。
5. 讓身體從頭到腳跟保持一條直線，收緊核心。
6. 把胸部降向地面，然後撐起，直到手臂伸直。

鍛鍊的肌肉

拳式伏地挺身鍛鍊的肌肉與標準伏地挺身相同：胸肌（胸大肌）、肩部前側（前三角肌）和肱三頭肌完成大部分推撐工作。你的核心，包括腹肌和下背部，負責保持身體僵直，而前臂和手腕肌肉則保持活躍以穩住拳頭。

益處

• 中立的手腕位置。 手腕保持挺直而非後伸，許多人覺得這樣更舒服，尤其是當平手伏地挺身讓人感到彆扭時。
• 對武術的遷移作用。 用拳頭支撐發力，與拳擊和許多武術中使用的擊打面相仿，因此對格鬥者來說是一個熟悉的姿勢。
• 略深的活動範圍。 把手撐到拳頭上，讓胸部能下降得稍低一些，在每個動作的最低點給你略深的伸展。

常見錯誤

• 彎曲手腕。 讓手腕下塌或摺疊就失去了意義——讓它筆直地疊在前臂上方。
• 在沒有襯墊的硬地面上訓練。 光著指關節壓在瓷磚或水泥地上會淤青；使用墊子或毛巾。
• 翻到小指側的指關節上。 把重量保持在前兩個指關節上，使拳頭保持穩定平衡。

難度與進階

拳式伏地挺身的難度接近標準伏地挺身，只是對手腕和前臂穩定性有一點額外要求。如果一開始感覺吃力，可以跪著做或對著抬高的表面做，然後再到地面上做。一旦完整動作變得輕鬆，就放慢下降階段、在最低點加入停頓，或朝更難的伏地挺身變式努力。

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