Flotări pe pumni

O flotare pe pumni este o flotare standard făcută pe pumni în loc de palme, astfel încât încheietura rămâne neutră și dreaptă, în linie cu antebrațul. Mulți oameni găsesc acest lucru mai confortabil decât îndoirea încheieturii pe mâini întinse, iar stilul este popular în box, karate și alte arte marțiale. Pentru că pumnii ridică umerii puțin mai sus de podea, obții și o amplitudine de mișcare puțin mai mare în poziția de jos.

Cum să faci o flotare pe pumni

1. Strânge doi pumni fermi și așază-i pe podea la aproximativ lățimea umerilor.
2. Pune greutatea pe primele două articulații (cele ale degetului arătător și mijlociu), nu pe cele mai mici.
3. Ține fiecare încheietură dreaptă și într-o linie solidă cu antebrațul - nu o lăsa să se îndoaie sau să se răsucească.
4. Așază-ți pumnii pe o saltea, un prosop împăturit sau o altă suprafață moale pentru a proteja articulațiile.
5. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu zona centrală încordată.
6. Coboară pieptul spre podea, apoi împinge-te înapoi în sus până când brațele sunt întinse.

Mușchii lucrați

Flotările pe pumni antrenează aceiași mușchi ca o flotare standard: pieptul (mușchii pectorali), partea din față a umerilor (deltoizii anteriori) și tricepsul fac cea mai mare parte a efortului de împingere. Zona centrală, inclusiv abdomenul și partea inferioară a spatelui, lucrează pentru a menține corpul rigid, în timp ce antebrațele și mușchii încheieturii rămân activi pentru a ține pumnii stabili.

Beneficii

• Poziție neutră a încheieturii. Încheietura rămâne dreaptă în loc de extinsă, ceea ce mulți oameni găsesc mai confortabil, mai ales dacă flotările pe palme întinse par incomode.
• Transfer către artele marțiale. Împingerea pe pumni imită suprafața de lovire folosită în box și în multe arte marțiale, așa că este o poziție familiară pentru luptători.
• Amplitudine puțin mai mare. Ridicarea mâinilor pe pumni permite pieptului să coboare puțin mai jos, oferind o întindere puțin mai profundă în partea de jos a fiecărei repetări.

Greșeli frecvente

• Îndoirea încheieturii. Lăsarea încheieturii să se lase sau să se plieze anulează scopul - ține-o aliniată drept deasupra antebrațului.
• Antrenamentul pe o podea dură, fără protecție. Pumnii goi pe gresie sau beton se pot vânăta; folosește o saltea sau un prosop.
• Rularea pe articulațiile degetului mic. Ține greutatea pe primele două articulații astfel încât pumnul să rămână stabil și echilibrat.

Dificultate și progresii

Flotările pe pumni sunt apropiate ca dificultate de o flotare standard, cu puțin mai multă solicitare a stabilității încheieturii și antebrațului. Dacă par grele la început, fă-le pe genunchi sau la o suprafață ridicată, apoi treci la sol. Odată ce repetările complete par ușoare, încetinește faza de coborâre, adaugă pauze în poziția de jos sau lucrează spre variante de flotări mai grele.

Explore toate variantele de flotări, recapitulează tehnica corectă a flotării, sau începe programul de 100 de flotări.