Knuckle Push-Up

Ang knuckle push-up ay isang karaniwang push-up na ginagawa gamit ang iyong mga kamao sa halip na ang iyong mga palad, kaya nananatiling neutral at tuwid ang pupulsuhan kasabay ng bisig. Marami ang nakakaramdam na mas komportable ito kaysa sa pagbaluktot ng pupulsuhan pabalik sa patag na mga kamay, at sikat ang istilong ito sa boxing, karate, at iba pang martial arts. Dahil bahagyang mas mataas na iniaangat ng iyong mga kamao ang balikat mula sa sahig, mas malaki rin nang kaunti ang range of motion na makukuha mo sa ibaba.

Paano gumawa ng knuckle push-up

1. Gumawa ng dalawang matibay na kamao at ilagay ang mga ito sa sahig na mga kalapad ng balikat ang pagitan.
2. Ipatong ang bigat sa iyong unang dalawang buko (ang hintuturo at hinlalato), hindi sa mas maliliit na mga ito.
3. Panatilihing tuwid ang bawat pupulsuhan at nasa matibay na linya kasabay ng iyong bisig - huwag itong hayaang bumaluktot o gumulong.
4. Ipatong ang iyong mga kamao sa mat, natiklop na tuwalya, o iba pang malambot na ibabaw para protektahan ang mga buko.
5. Panatilihin ang iyong katawan sa tuwid na linya mula ulo hanggang sakong, na nakaipit ang iyong core.
6. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, tapos itulak pabalik pataas hanggang tuwid ang iyong mga braso.

Mga kalamnang ginagamit

Sinasanay ng knuckle push-ups ang parehong kalamnan gaya ng karaniwang push-up: ang dibdib (pectorals), ang harap ng balikat (anterior deltoids), at ang triceps ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho ng pagtulak. Gumagana ang iyong core, kasama ang abs at ibabang likod, para panatilihing matigas ang katawan, habang aktibong nananatili ang mga kalamnan ng bisig at pupulsuhan para panatiling matatag ang mga kamao.

Mga benepisyo

• Neutral na posisyon ng pupulsuhan. Nananatiling tuwid ang pupulsuhan sa halip na nakaunat, na nakakaramdam ng marami na mas komportable, lalo na kung awkward ang pakiramdam ng flat-hand na push-up.
• Dala sa martial arts. Ang pagtulak gamit ang iyong mga kamao ay sumasalamin sa ibabaw ng pagsuntok na ginagamit sa boxing at maraming martial arts, kaya pamilyar itong posisyon para sa mga mandirigma.
• Bahagyang mas malalim na range. Ang pag-angat ng iyong mga kamay sa iyong mga kamao ay nagpapababa nang kaunti sa iyong dibdib, na nagbibigay ng bahagyang mas malalim na banat sa ibaba ng bawat ulit.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagbaluktot ng pupulsuhan. Ang paghayaang lumubog o tumiklop ang pupulsuhan ay sumisira sa punto - panatilihin itong tuwid at nakapatong sa bisig.
• Pagsasanay sa matigas na sahig na walang padding. Ang hubad na mga buko sa tile o konkreto ay maaaring magpasa; gumamit ng mat o tuwalya.
• Paggulong sa buko ng hinliliit. Panatilihin ang bigat sa unang dalawang buko para manatiling matatag at pantay ang kamao.

Hirap at mga progression

Malapit ang hirap ng knuckle push-ups sa karaniwang push-up, na may kaunting dagdag na hinihingi sa katatagan ng pupulsuhan at bisig. Kung mahirap ang pakiramdam sa una, gawin ang mga ito sa iyong tuhod o sa nakataas na ibabaw, tapos lumipat sa sahig. Kapag madali na ang pakiramdam ng buong ulit, bagalan ang pagbaba, magdagdag ng pause sa ibaba, o gumawa patungo sa mas mahihirap na push-up variations.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang 100 push-ups programme.