拳式俯卧撑

拳式俯卧撑是用拳头（而不是手掌）做的标准俯卧撑，这样手腕保持中立、与前臂成一条直线。许多人觉得这比在平手时把手腕向后弯更舒服，这种方式在拳击、空手道和其他武术中很流行。由于拳头把肩部抬得离地稍高，你在最低点还能获得略大一些的活动范围。

如何做拳式俯卧撑

1. 握紧两个拳头，把它们放在地面上，间距约与肩同宽。
2. 把重量压在前两个指关节（食指和中指）上，而不是较小的那些。
3. 让每个手腕保持挺直、与前臂成一条稳固的直线——不要让它弯曲或翻转。
4. 把拳头放在垫子、折叠的毛巾或其他柔软表面上以保护指关节。
5. 让身体从头到脚跟保持一条直线，收紧核心。
6. 把胸部降向地面，然后撑起，直到手臂伸直。

锻炼的肌肉

拳式俯卧撑锻炼的肌肉与标准俯卧撑相同：胸肌（胸大肌）、肩部前侧（前三角肌）和肱三头肌完成大部分推撑工作。你的核心，包括腹肌和下背部，负责保持身体僵直，而前臂和手腕肌肉则保持活跃以稳住拳头。

益处

• 中立的手腕位置。 手腕保持挺直而非后伸，许多人觉得这样更舒服，尤其是当平手俯卧撑让人感到别扭时。
• 对武术的迁移作用。 用拳头支撑发力，与拳击和许多武术中使用的击打面相仿，因此对格斗者来说是一个熟悉的姿势。
• 略深的活动范围。 把手撑到拳头上，让胸部能下降得稍低一些，在每个动作的最低点给你略深的伸展。

常见错误

• 弯曲手腕。 让手腕下塌或折叠就失去了意义——让它笔直地叠在前臂上方。
• 在没有衬垫的硬地面上训练。 光着指关节压在瓷砖或水泥地上会淤青；使用垫子或毛巾。
• 翻到小指侧的指关节上。 把重量保持在前两个指关节上，使拳头保持稳定平衡。

难度与进阶

拳式俯卧撑的难度接近标准俯卧撑，只是对手腕和前臂稳定性有一点额外要求。如果一开始感觉吃力，可以跪着做或对着抬高的表面做，然后再到地面上做。一旦完整动作变得轻松，就放慢下降阶段、在最低点加入停顿，或朝更难的俯卧撑变式努力。

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